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6 exercices de gymnastique pour aider à développer la force pour la course

S’entraîner à la course à pied, comme vous’tes probablement en droit de l’attendre, est une très bonne idée. C’est en fait une nécessité si vous voulez vous maintenir, vous améliorer et progresser. Cependant, vous pouvez faire beaucoup plus pour soutenir votre course si vous voulez vous assurer que vous en tirez le meilleur parti. Surtout pour les longues distances, où le concept de mise en place de muscles et de poids a des implications évidentes. En fait, l’entraînement en salle, et les poids en particulier, sont très bénéfiques pour tout coureur, qu’il soit sprinteur ou ultra-marathonien. Développer la force Tout d’abord, l’entraînement aux poids permet de développer la force.La force musculaire est définie comme “la capacité d’exercer une force maximale pendant une courte période de temps”dans le contexte de la course à pied, cela signifie que vous avez une capacité accrue pour des choses comme les accélérations.

Forme, posture &amp ; noyau

Un autre avantage de la construction de muscles est la forme et la posture. La course à pied peut sembler être un exercice largement axé sur la moitié inférieure du corps, mais une bonne forme de course à pied utilise beaucoup plus que les jambes. Bien que cela ne soit pas aussi évident, le tronc joue un rôle important dans la course, en maintenant l’équilibre et une bonne posture. Le haut du corps est un élément souvent négligé dans la course. Cependant, c’est cette partie du corps qui donne l’élan nécessaire pour avancer, en utilisant le poids des bras pour générer un rythme avec les jambes. Une bonne séance d’entraînement pour tout le corps signifie que non seulement vous pouvez travailler des zones spécifiques qui ont pu être négligées en courant seul, mais aussi que vous pouvez rendre l’ensemble plus efficace, c’est-à-dire que tout fonctionne comme une seule et même machine à courir.

Mouvements composés

Les mouvements composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes de muscles. Ils présentent de nombreux avantages par rapport aux exercices isolés (qui ne font travailler qu’un seul muscle), notamment la capacité de soulever des poids plus lourds, ils nécessitent plus d’énergie (donc plus de calories brûlées) et permettent de faire travailler beaucoup plus de muscles en moins de temps, ce qui est bien lorsque vous passez beaucoup de temps à courir. Le fait que vous fassiez travailler plusieurs muscles en un seul mouvement vous aide également pour des choses comme l’équilibre et le renforcement du tronc.

 1. les squats pondérés

Les squats sont largement considérés comme l’exercice parfait, faisant travailler un nombre énorme de muscles sur tout le corps. Il existe de nombreuses variations dans l’exécution d’un squat, avec différentes positions affectant une série de muscles. Commencez par le plus simple des squats pour vous habituer à la forme avant d’essayer d’autres variantes : placez une barre ou deux haltères sur vos épaules et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Veillez à maintenir une colonne vertébrale neutre, c’est-à-dire à ce que votre tête soit alignée avec une colonne droite – ne vous penchez pas en avant ou n’inclinez pas la tête – et à abaisser votre corps de manière à ce que vos genoux soient alignés avec vos pieds au point où il est confortable, puis à remonter. Prenez deux secondes pour descendre et deux secondes pour remonter. Si vous vous sentez tomber vers l’avant sur la plante des pieds, réalignez vous pour mettre plus de poids derrière vous, en maintenant la colonne vertébrale neutre. Si vous n’êtes pas sûr de vous, faites l’exercice sans poids (c’est ce que l’on appelle les squats de poids corporel), jusqu’à ce que vous soyez sûr de vous.

2. Fentes pondérées

Comme le squat, les fentes font travailler un grand nombre de muscles sur tout le corps. La principale différence réside dans le fait que chaque jambe est travaillée indépendamment, ce qui signifie que non seulement elle aide à l’équilibre, mais aussi qu’elle peut aider à travailler les déséquilibres musculaires de chaque côté du corps, ce qui a un effet considérable sur la capacité à courir. Elles permettent également d’étirer les fléchisseurs des hanches, un problème courant chez les coureurs, tout en sollicitant moins la colonne vertébrale. Tenez les haltères dans les deux mains et tenez-vous debout en écartant les pieds de la largeur des hanches. En tenant votre corps droit avec une colonne vertébrale neutre, avancez d’une jambe. Le pied doit atterrir sur le talon et le corps est abaissé de manière à ce que le pied, le genou et la hanche forment un angle de 90 degrés. Utilisez la pointe du pied pour remonter en position debout et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Assurez-vous que vos jambes restent écartées de la largeur des hanches pendant tout l’exercice pour maintenir l’équilibre. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par effectuer des fentes au poids du corps.

3. Rang des renégats

Oui, c’est un nom idiot, mais c’est un exercice assez simple qui ne fait pas seulement travailler les muscles du dos (qui sont très importants pour la posture de course), mais qui vous oblige aussi à entraîner vos muscles centraux et de stabilité. Avec deux haltères, mettez-vous en position de pression avec les haltères au sol. En tenant votre corps en position de planche, soulevez un haltère vers votre corps de façon à ce que votre coude se lève derrière vous. Veillez à ce que votre bras et votre coude restent à côté de votre torse lorsque vous soulevez l’haltère. La clé de cet exercice est de maintenir un noyau solide. Vous devez donc veiller à rester une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice et à ne pas perdre l’équilibre d’un côté ou de l’autre. Si vous avez du mal à rester droit, baissez les poids. 5 sur chaque bras.

4. Presse de la poitrine

Un autre favori des culturistes, mais un exercice extrêmement important car il fait travailler un très large éventail de muscles dans le haut du corps. Il est également important de s’en souvenir car nous’envisageons un entraînement de tout le corps qui élimine tout déséquilibre, si vous’travaillez les muscles du dos, vous’aurez également besoin de travailler les muscles de l’avant. Comme les exercices utilisent les bras séparément, nous pouvons aussi, allongés sur un banc et tenant un haltère dans chaque main, soulever les poids devant vous pour qu’ils soient placés au-dessus de la poitrine, les bras en ligne droite. Abaissez les deux poids sur le côté jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement, puis répétez les exercices en prenant deux secondes pour monter, puis deux pour descendre. J’imagine une ligne droite de 90 degrés tracée du coude à la main et gardez cette position pendant tout l’exercice. Il est important de s’assurer que votre dos reste bien à plat contre le banc. Si vous commencez à vous cambrer, baissez les poids jusqu’à ce que vous puissiez faire l’exercice confortablement dans une position neutre.

Exercices de pliométrie

Alors que les exercices précédents sont axés sur le développement de la force musculaire. Les exercices de pliométrie visent à développer la puissance (vitesse et force). Ils visent essentiellement des mouvements où vous’utiliserez une force explosive, comme si vous deviez rapidement dépasser quelqu’un.

 5. Saut de boîte

Les pieds à la largeur des épaules, abaissez-vous dans un squat de quart de tour et sautez de manière explosive sur la boîte avec les mains qui se balancent vers l’avant. Vous devez atterrir avec les pieds au centre puis vous mettre en position debout. Si une partie de l’exercice est difficile ou si vous êtes incapable d’atterrir au centre de la boîte, baissez la hauteur en conséquence.

6. Fossés de pouvoir

Les fentes de puissance sont la forme explosive de la fente mentionnée plus haut. Combiner les avantages de la force et de l’équilibre d’un poumon avec un saut plyométrique est un exercice difficile, mais qui présente d’énormes avantages pour un coureur. Sans utiliser de poids, commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et le dos et la tête complètement droits. Sautez légèrement et atterrissez en position de fente avec votre poids sur le talon, en veillant à ce que le genou de l’autre jambe atterrisse juste au-dessus du sol (sinon vous’allez vous retrouver avec des bleus).poussez vers l’arrière avec le talon et l’autre pied pour vous propulser vers le haut, en échangeant vos jambes en l’air de manière à atterrir sur le talon de l’autre pied. Utilisez votre main pour aider à propulser le mouvement en les faisant pivoter vers l’avant, en alternant avec chaque jambe. 5 répétitions sur chaque jambe
Cet article a été rédigé par et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.