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Corrigez votre posture en salle de sport dès maintenant grâce aux conseils de notre entraîneur

Si les yeux sont les fenêtres de l’âme, alors la posture est une lentille pour notre santé. Assis et debout, avec une bonne posture, vous aurez l’air physiquement plus jeune de 10 ans& et plus léger de 10 livres. Malheureusement, peu d’entre nous ont une bonne posture et encore moins une posture parfaite. En fait, une mauvaise posture se développe souvent si graduellement que vous pouvez en remarquer les symptômes (douleurs dorsales et cervicales, raideur et crispation, augmentation des blessures et perte de to votre amplitude de mouvement normale) bien avant de remarquer que vos épaules se penchent vers l’avant ;

Définition de la bonne posture

Une bonne posture est obtenue lorsque les muscles du corps s’alignent correctement, ce qui permet un mouvement efficace. Lorsque les muscles et les articulations de votre corps sont équilibrés et soutenus, vous êtes mieux à même d’effectuer vos activités quotidiennes, comme vous accroupir pour ramasser le linge ou descendre une volée d’escalier en courant efficacement. Lorsque vous êtes mal aligné, les articulations de votre corps (par exemple, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles) ne s’emboîtent pas correctement. Certains muscles travaillent alors plus fort que d’autres. Avec le temps, ces muscles deviennent tendus tandis que les autres s’affaiblissent, créant des déséquilibres musculaires qui se transforment lentement en une mauvaise posture. À mesure que la posture se détériore, les mouvements des articulations se restreignent et les différences entre les muscles tendus et les muscles faibles exercent une plus grande pression sur les articulations, qui doivent alors compenser. Cela provoque des douleurs, des raideurs et une perte de mouvement dans tout le corps. Un entraîneur personnel qualifié peut vous fournir des informations sur votre posture en l’observant lors d’une évaluation complète de votre condition physique. Dans de nombreux cas, un fil à plomb suspendu au plafond peut être utilisé comme ligne de référence verticale. L’entraîneur peut vous positionner le long de ce point de référence vertical. Idéalement, la corde verticale devrait être alignée avec votre oreille, votre épaule, votre hanche, votre genou et votre cheville. Le plus souvent, notre posture ne tombe parfaitement le long de cette ligne verticale parfaite—même si vous êtes raisonnablement en bonne santé et en forme.&nbsp ;

Améliorez votre posture en 4 étapes faciles

Que pouvez-vous donc faire pour améliorer votre posture ? Votre entraîneur personnel peut vous recommander des exercices spécifiques, sur la base des résultats de votre évaluation posturale. Mais même sans l’aide d’un entraîneur, vous pouvez travailler à améliorer votre posture en ajoutant des exercices de renforcement et d’étirement correctifs à votre programme de remise en forme. Effectuez les exercices et les étirements énumérés ci-dessous deux à trois fois par semaine, à raison de 15 à 20 minutes par séance. N’oubliez pas de respirer régulièrement et de maintenir les étirements pendant au moins 15 à 20 secondes. Pour les exercices de renforcement, effectuez deux à trois séries de huit à douze répétitions en utilisant une bonne forme et une bonne technique ;

Étape 1 : Renforcer votre noyau

Une bonne posture commence par un noyau fort, qui comprend les abdominaux (à la fois les abdominaux droits qui forment le « pack de six » et les abdominaux transversaux plus profonds en dessous), le bas du dos, les obliques et les hanches. Des muscles centraux forts ne font pas que garder votre dos sain et résistant à la douleur et aux blessures ; ils maintiennent également votre corps droit, améliorent l’équilibre et vous permettent de bouger votre corps avec plus de contrôle et d’efficacité. Si un de vos muscles centraux (ou tous) est faible, d’autres muscles doivent compenser, ce qui entraîne une perte de mouvement, une faiblesse et des douleurs. En fait, vous pouvez soulager et prévenir les douleurs lombaires grâce à un entraînement régulier des muscles du tronc.Exemples d’exercices qui renforcent ces muscles principaux : Croquements de base (abdominaux droits) (et autres variations de croquements, à condition d’éviter les redressements assis complets)Planche latérale (obliques)Croquements avec torsion (abdominaux, obliques)Flexions latérales debout (obliques)Maintien de la planche (abdominaux transversaux) Notez que tout exercice principal isométrique fera également travailler ces muscles profonds, comme de nombreux exercices de Pilates.Extension du dos (bas du dos)Nage lente (chiens d’oiseaux) sur ballon (bas du dos)

Étape 2 : Fixer les épaules arrondies

Les épaules arrondies, bien que fréquentes, sont en fait une a posturale anomalie causée par le fait de passer des heures penché derrière un ordinateur ou un bureau, en conduisant une voiture ou en regardant la télévision, ou encore en effectuant des tâches répétitives au travail. Dans ces positions avancées, les muscles de la poitrine, des épaules et des hanches se raccourcissent et se contractent, tandis que les muscles du haut et du milieu du dos s’affaiblissent. Vous pouvez améliorer votre posture en renforçant les muscles faibles du haut du dos, tout en étirant les muscles tendus de la poitrine, des épaules, lats et des hanches. Exemples d’exercices de posture qui renforcent le haut du dos : haltère inversé et nbsp ; mouches ; rangées avec bande de résistance. Exemples d’exercices de posture qui étirent ces muscles tendus : étirement de la poitrine debout (poitrine, épaules), étirement quadruple debout (quadriceps, hanches) et nbsp ;

Étape 3 : Neutraliser les hanches inclinées

Vu de côté, vos hanches doivent être neutres et de niveau. Chez certaines personnes, les hanches s’inclinent vers l’avant, a postural anomalie connue sous le nom d’inclinaison pelvienne antérieure (vers l’avant). Lordosis&nbsp ;(ou « swayback ») est un autre symptôme de cette inclinaison. Causée par une faiblesse des ischio-jambiers (arrière des cuisses), des fessiers (fesses) et abs et une tension des fléchisseurs des hanches et des cuisses, elle est fréquente chez les personnes qui restent assises toute la journée ou presque et passent des heures avec les jambes pliées. Voici un moyen rapide de savoir si vous souffrez d’une quelconque inclinaison du bassin : Regardez la ligne de votre ceinture. Si vous portez un pantalon normal et une ceinture, celle-ci, vue de côté, doit être de niveau sur tout le tour de la taille. Si votre ligne de ceinture est plus haute à l’arrière et plus basse à l’avant, vous devez renforcer les muscles faibles de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux, tout en améliorant la flexibilité de vos cuisses et des fléchisseurs des hanches.Exemples d’exercices qui renforcent les muscles ischio-jambiers et fessiers:Exercices de base énumérés ci-dessus (abdominaux)Ponts (ischio-jambiers et fessiers)Flexion des jambes avec ballon médicinal (ischio-jambiers)Flexion des jambes avec ballon (ischio-jambiers, fessiers)Exemples d’exercices qui étirent les hanches et les quadriceps tendus:Étirement des quadriceps debout (quadriceps, hanches)Étirement des quadriceps et des hanches à genoux (quadriceps, psoas)

Étape 4 : Rétracter une tête en avant

Lorsque vous conduisez votre voiture, à quelle fréquence votre tête touche-t-elle l’appui-tête derrière vous ? Le plus souvent, votre tête est en avant, sans même toucher l’appui-tête qui se trouve derrière vous. Des heures, des jours et des années passés à conduire une voiture, à regarder la télévision ou à travailler devant un ordinateur resserrent les muscles avant et latéraux de la nuque et affaiblissent les muscles profonds et arrière du cou. La plupart des gens pensent que le dos et les épaules sont les clés d’une bonne posture, mais la position de la tête et du cou est tout aussi importante. Vu de côté, vos oreilles doivent se trouver au-dessus de vos épaules. Mais la plupart des gens ont la tête (et donc les oreilles) qui pousse vers l’avant des épaules ; cela s’accompagne généralement d’un menton saillant et d’épaules arrondies (voir « étape deux » ci-dessus). Les muscles à l’avant de votre cou doivent être suffisamment forts pour maintenir votre tête directement au-dessus des épaules (au lieu de la pousser vers l’avant). En fixant les zones tendues et faibles du cou, votre tête se centrera à nouveau juste au-dessus des épaules—un signe de bonne posture qui peut également diminuer la douleur chronique du cou causée par ces déséquilibres.des exemples d’exercices qui renforcent les muscles faibles du cou:Exercice de rétraction du cou (upper trapezius et fléchisseurs cervicaux profonds) : Allongez la nuque en tirant doucement le menton vers l’intérieur comme si vous étiez caché derrière un arbre et ne voulez pas que votre tête dépasse le bord de celui-ci. Le point le plus élevé de votre corps doit être le haut de l’arrière de votre tête. Cela permet de contrer la tendance à glisser vers l’avant de la tête. Exercice d’appui-tête (haut trapèze et fléchisseurs cervicaux profonds) : En conduisant, entraînez-vous à rentrer votre menton et à pousser votre tête dans l’appui-tête derrière vous pendant quelques secondes à la fois, puis relâchez. Exemples d’exercices permettant d’étirer ces muscles du cou tendus : étirements du cou (scalènes et sternocleidomastoïdes) ; utilisation d’une force minimale pour prévenir les blessures à la colonne vertébrale ; exercices myofasciaux et de relâchement du cou à l’aide d’un rouleau en mousse (pour réduire la raideur et la tension du cou) ; gardez à l’esprit qu’une mauvaise posture ne se produit pas du jour au lendemain et qu’il n’y a pas de solution miracle pour y remédier, si ce n’est de suivre constamment ces exercices de force et de souplesse. Pour accélérer le processus, envisagez de faire des ajustements dans votre routine quotidienne. Réorganisez votre espace de travail et ajustez votre siège de voiture de manière à ce que vous vous asseyiez en position verticale ; passez à un matelas plus ferme pour soutenir votre dos ; et faites de votre mieux pour vous tenir debout et vous asseoir la tête haute et les épaules basses chaque jour. En outre, les femmes doivent porter des chaussures à talons hauts avec parcimonie afin de réduire l’oppression au niveau des mollets et changer de côté du corps lorsqu’elles portent des sacs à main lourds. Vous vous sentirez également mieux, vous éviterez les maux de dos et améliorerez vos performances sportives. Pourquoi attendre que les problèmes posturaux s’aggravent ? Commencez à incorporer ces exercices et étirements simples dans vos séances d’entraînement et vos journées de travail pour commencer à voir des résultats !
Cet article a été rédigé par et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.