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Comment obtenir un sommeil de bonne qualité

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Outre l’importance de ce que vous nourrissez votre corps et de la façon dont vous le bougez, il y a la façon dont vous vous reposez, ce que l’on appelle le sommeil. Sans de bonnes habitudes de sommeil, vous ne pouvez pas espérer avoir un système immunitaire sain. Nous savons tous combien nous nous sentons mal lorsque notre sommeil est perturbé. Nous ne pouvons pas fonctionner correctement, tant mentalement que physiquement. C’est tellement évident lorsque nous subissons le décalage horaire. Quand les gens ont-ils tendance à attraper un rhume ou une grippe ? C’est généralement après un voyage à l’étranger. Ils ne tardent pas à blâmer l’avion et le manque d’oxygène, mais la plupart du temps, c’est dû à un manque de sommeil de qualité.

Le lien entre le sommeil et le cortisol

Les heures de sommeil les plus critiques se situent entre 22 heures et 2 heures du matin. Vos niveaux de cortisol les plus bas se situent vers 22 heures. Cela permet aux hormones anabolisantes que sont la testostérone, l’hormone de croissance et la mélatonine de s’élever. Il est très important que nous gardions notre rythme de cortisol sous contrôle en vivant à proximité du lever et du coucher du soleil. Le cortisol, une hormone catabolique libérée par les glandes surrénales pour combattre le stress, atteint son maximum à 10 heures du matin et commence à baisser vers 16 heures. Si nous créons des habitudes de sommeil régulières, c’est-à-dire si nous nous levons avec le soleil et si nous apprivoisons notre journée de travail avec le coucher du soleil, nous donnerons le ton pour une réponse stable du cortisol. Mais si nous perturbons constamment ce rythme en travaillant tard dans la nuit, ou en regardant nos écrans, au lieu de ralentir, nous continuerons à éroder notre cortisol (hormone du stress), provoquant une perturbation du flux. Même le fait de regarder la télévision (en particulier les informations) contribue à la libération de cortisol. Il en résultera une perte de la qualité du sommeil et de la capacité à gérer le stress au moment où nous en avons le plus besoin.

Des habitudes saines pour un sommeil sain

Que pouvons-nous donc faire pour nous assurer de bonnes nuits de sommeil ? Il est essentiel de fixer des heures de coucher et de réveil régulières. C’est la seule façon de modifier son mode de vie de façon permanente. Essayez de vous mettre au lit à 10h/10h30 et de vous lever avec le soleil. Il est préférable de passer les quelques heures précédant le coucher soit dans la nature, soit en lisant un livre, en écoutant de la musique, en prenant un bain ou en se relaxant avec votre animal de compagnie. Ce n’est pas le moment de rattraper un retard dans un projet ou de regarder les nouvelles à la télévision. Bien entendu, il est également important de choisir le bon livre. Restez à l’écart de la politique, des mystères effrayants, etc. C’est un bon moment pour lire des poèmes relaxants ou apaisants.

Votre dernier repas doit se terminer au plus tard à 19 heures. Cela s’explique par le fait que votre corps travaille encore dur pour digérer la nourriture de la journée. Lorsque nous mangeons tard, surtout s’il s’agit de repas à base de protéines animales ou de glucides amylacés, nous renforçons les processus digestifs et devons faire encore plus appel au cortisol et à l’insuline pour aider à la décomposition de ces groupes d’aliments. N’oubliez pas que le cortisol et l’insuline sont des hormones qui stockent les graisses, donc si vous essayez de perdre du poids, manger tard ne fera qu’aggraver le problème. J’aime bien vous suggérer de prendre votre dernier repas de la journée entre 17 et 18 heures et de manger quelque chose de léger et de facile à digérer. Les bons choix seraient un dîner de salade ou de poisson, par opposition au bœuf qui met beaucoup de temps à se décomposer.

Une respiration profonde au lit aide également à s’endormir facilement. Il existe un grand nombre d’applications et de blogs différents sur la respiration. J’aime juste suggérer d’inspirer lentement par le nez, en tenant pendant quelques secondes, puis d’expirer lentement par la bouche.

Votre chambre doit être exempte de Wi-Fi et aussi sombre que possible. La chambre doit être fraîche. Je dors toujours avec la fenêtre ouverte, même en plein hiver. Garder une plante dans la chambre pour ajouter de l’oxygène est une bonne idée ou avoir un diffuseur d’huiles essentielles comme la lavande, qui est bien connue pour ralentir le rythme cardiaque et détendre les muscles. Le citrate de magnésium est également recommandé avant de se coucher car ce minéral aide à nous calmer et notre sol est extrêmement pauvre en ce nutriment.

Si vous avez toujours besoin d’un réveil pour vous réveiller, je vous suggère fortement d’utiliser celui qui comprend une lumière qui brille progressivement avec des sons de la nature afin que vous puissiez commencer votre matinée paisiblement, par opposition au son d’une alarme qui retentit. Je sais que beaucoup utilisent leur téléphone et disent qu’il est en mode avion. Je n’aime pas cela parce que cela me dit encore que vous regardez vos médias sociaux avant de vous coucher et très probablement à la première heure le matin. Cette habitude ne tombe pas dans le bon flux de cortisol comme nous l’avons vu plus haut, et la garder dans votre chambre rendra le changement encore plus difficile. L’expression « Loin des yeux, loin du cœur » ne doit pas être sous-estimée.

En introduisant progressivement les conseils que je vous ai donnés, votre sommeil devrait s’améliorer en même temps que votre humeur et votre énergie.

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Cet article a été rédigé par Frances Michaelson et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.