Menu Fermer

Des entraînements lents : Partie 1 – Quels sont les avantages d’un entraînement Pilates plus lent ?

Les circuits de course, de saut, de vrille et de HIIT ont tous une chose en commun : ils sont généralement exécutés à un rythme rapide et à une intensité élevée. Toutes les formes d’exercices ne doivent pas être effectuées rapidement pour obtenir des résultats.

Et si vous faisiez le contraire et que vous ralentissiez vos mouvements en vous concentrant sur l’exécution précise et le contrôle de base ? Votre corps travaillera tout aussi fort, sinon plus, à une intensité élevée, mais avec moins d’impact et de vitesse.

Pour atteindre vos objectifs de mise en forme, il est préférable d’adopter différents styles d’entraînement et d’en modifier les modalités. Que vous aimiez faire de la musculation, du Pilates, du yoga ou que vous vous entraîniez dans un cours de HIIT, il existe plusieurs façons d’intégrer un entraînement de force de style plus lent pour maximiser vos résultats.

ALLER LENTEMENT AVEC UN FLUX DE PILATES

La lenteur est de mise pour les exercices basés sur le Pilates. Dans le Pilates, les exercices sont effectués de manière lente et contrôlée afin de développer la force et la longueur musculaire de l’intérieur du corps vers l’extérieur.

Des mouvements lents et contrôlés ainsi qu’une résistance accrue font appel à votre système neuronal et utilisent les fibres musculaires à contraction lente pour travailler jusqu’à l’échec (de manière positive et sûre). Pour effectuer des mouvements contrôlés sans aucun élan, les fibres musculaires doivent rester constamment sous tension au fil du temps. L’intensité s’élève alors que vos muscles travaillent dur pour exécuter le mouvement avec contrôle.

Un entraînement de style plus lent est un entraînement que les haltérophiles, les triathlètes, les marathoniens et les athlètes de tous niveaux gagneront à intégrer dans leur programme d’entraînement. Ce type d’engagement musculaire permettra de développer un physique fort, long et maigre.

LES AVANTAGES DE PRATIQUER LE PILATES LENTEMENT

Le Pilates renforce le corps de l’intérieur pour développer la force et la longueur des muscles maigres. Voici quelques raisons pour lesquelles le ralentir fait des merveilles :

FORMULE APPROPRIÉE

En vous déplaçant lentement, vous’rez l’exercice avec une forme correcte en activant les bons muscles grâce à une amplitude de mouvement sûre. Plus vous bougez lentement, plus vous êtes capable de concentrer votre attention sur les muscles travaillés, ce qui est important dans le Pilates.

UNE FORCE ACCRUE

Des mouvements plus lents activent chaque muscle pour qu’ils travaillent simultanément en maintenant le muscle sous tension grâce à l’amplitude de mouvement de l’exercice. Cette activation constante développe la force des muscles et des articulations. Ne soyez pas surpris lorsque vos muscles se mettent à “secouer”tre incontrôlablement – cela se produit lorsque vos muscles changent et à partir des mouvements lents et contrôlés.

BRÛLE LA GRAISSE

Lentement et régulièrement, il s’agit de faire entrer votre corps dans la zone de combustion des graisses. Tout comme le cardio ou les intervalles qui augmentent le rythme cardiaque, les entraînements plus lents peuvent faire la même chose sans impact ! Plus vous bougez lentement, plus vous construisez des muscles, qui finissent par brûler les graisses.

PAS DE MOMENTUM

Lorsqu’un exercice devient difficile, nombreux sont ceux qui s’efforcent de le surmonter en utilisant l’élan et l’aide d’autres muscles ou parties du corps. Pourquoi ne pas laisser tomber la résistance, modifier le mouvement ou… faire de l’hélice. Ralentissez !? En ralentissant un exercice, vos muscles doivent travailler deux fois plus fort pour contrôler la vitesse, exécuter la forme correcte et utiliser le muscle à son plein potentiel.

NOYAU DE L’ENTREPRISE

Des mouvements lents et contrôlés sont dérivés de vos muscles centraux internes afin d’allumer la force nécessaire pour l’ensemble de l’entraînement. Votre noyau alimente la force et la stabilité nécessaires pour faire travailler vos extrémités.

Ce ne sont là que quelques exemples des raisons pour lesquelles des mouvements Pilates lents et contrôlés vous feront bouger le corps.

RALENTIR L’ENTRAÎNEMENT

Pilates || Contrôle &amp ; Longueur

Itinéraire :

Effectuez les exercices de Pilates suivants lentement avec contrôle dans un format de circuit.

&bull ; Faites 10 répétitions par exercice ou utilisez un chronomètre (60-90 secondes/ exercice)

&bull ; Répétez le circuit 2 ou 3 fois.

&bull ; Utilisez ces exercices comme un guide à incorporer à d’autres exercices dans votre routine.

Mise en place : Niveau moyen-haut, barre de pied attachée.
GB = Planche de glisse
1. Enrouler et amortir ; tourner

Enrouler

&bull ; s’asseoir au bas de la planche de glisse avec les jambes étendues, les pieds fléchis et ancrés aux rails du bas.

&bull ; S’asseoir en hauteur et étendre les bras à partir de la poitrine.

&bull ; Expirez en tirant le nombril vers l’intérieur et faites rouler la colonne vertébrale vers le GB.

&bull ; Étendre et atteindre les bras au-dessus de la tête SANS cambrer la colonne vertébrale.

&bull ; Remontez en position assise en articulant lentement chaque os pour l’éloigner de la planche de glisse.

Faire tourner

&bull ; Avec une colonne vertébrale allongée, ouvrir les bras de chaque côté en passant par le bout des doigts.

&bull ; Gardez les os de sitz ancrés dans la planche de glisse en faisant pivoter la moitié supérieure du corps d’un côté, de l’autre côté, puis de nouveau au milieu.

Répétez cette combinaison d’exercices pour les répétitions souhaitées ou pour une durée spécifique.
2. Rouler et amortir le pont ; courir

Roulements de pont

&bull ; Ouvrez la GB et asseyez-vous au fond avec les jambes étendues.

&bull ; Roulez en position couchée sur la planche de glisse et placez les deux talons parallèles et fléchis sur la barre de pied. (Coupez doucement le bas de la GB du bout des doigts pour éviter de glisser).

&bull ; Pliez les genoux pour fermer le GB et commencez à articuler votre colonne vertébrale en position de pont. (avancé : garder la GB ouverte)

&bull ; Étendre les jambes pour former une ligne droite du corps.

&bull ; Gardez les hanches levées en position de pont lorsque vous pliez les genoux et fermez le GB.

&bull ; Faites rouler la colonne vertébrale vers le GB avec contrôle.

&bull ; Répétez 3 à 5 fois.

En cours d’exécution

&bull ; Placez les orteils sur la barre d’orteil et étendez les jambes bien droites.

&bull ; Alterner un mouvement de colportage avec les talons. Une jambe reste droite avec le talon fléchi sous la barre d’orteil, tandis que l’autre genou fléchit.

&bull ; Alterner ce mouvement de course pour ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers et du mollet.

Répétez cette combinaison d’exercices pour les répétitions souhaitées ou pour une durée spécifique.
3. Eve’s Lunge &amp ; Plank Lift

Fente d’Eve’s

&bull ; Face à la tour, sur un côté de la barre d’orteil.

&bull ; Placez vos mains sur la barre d’orteil et agenouillez-vous à moitié au GB avec le genou intérieur. (Le pied extérieur est placé à l’extérieur de la barre inférieure).

&bull ; Gardez la colonne vertébrale et les bras allongés lorsque vous ouvrez le GB.

&bull ; Pliez les orteils et étendez la jambe en une fente complète.

&bull ; Ouvrir et fermer le GB dans cette position 3 fois pour renforcer les jambes, et étirer le fléchisseur de la hanche.

L’ascenseur à planches

&bull ; Gardez les bras tendus sur la barre de pied et transférez le poids dans les mains.

&bull ; Placez simultanément une jambe sur le GB pour prendre une position de planche et étendez la jambe opposée tout droit vers l’arrière.

&bull ; Rentrez le genou étendu vers les bras, puis étendez à nouveau.

&bull ; Répétez la mise en place du genou 3 fois, puis replacez la jambe levée sur le côté de la base pour répéter à partir de la fente de l’Eve’s.

Répétez cette combinaison d’exercices pour les répétitions souhaitées ou pour une durée spécifique.

Regardez cette vidéo de Pilates pour voir comment effectuer ces exercices avec contrôle.

Si vous voulez faire une différence dans votre physique, alors incorporez des exercices de style plus lent pour mettre vos muscles à l’épreuve. Le défi est réel et vous adorerez les résultats.

La prochaine étape est un entraînement basé sur la force lente, alors restez à l’écoute pour la deuxième partie !

Le meilleur,

Maria

Le poste Des entraînements lents : Partie 1 &ndash ; Quels sont les avantages d’un entraînement Pilates plus lent ? est apparue pour la première fois le Pouls total de gym.

Cet article a été rédigé par Maria Sollon et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.