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Faire de l’exercice quand on a de l’arthrite

La douleur et la raideur associées à l’arthrite peuvent amener une personne à éviter tout mouvement. Ironiquement, la meilleure méthode pour combattre l’arthrite est le mouvement. Les mouvements rythmés et à faible impact favorisent la lubrification des articulations, le renforcement pour compenser la faible charge biomécanique et la souplesse pour maintenir et gagner en amplitude de mouvement. Le Total Gym est le véhicule idéal pour atteindre ces objectifs. La philosophie « pas de douleur, pas de gain » n’est pas une philosophie à laquelle je crois habituellement ; cependant, il y aura un élément d’inconfort qui peut parfois être ressenti lors de l’initiation de l’exercice. Par exemple, une cheville arthritique peut se sentir mal à l’aise lors des premiers pas de la journée, et en marchant, la cheville commence à se relâcher et à se sentir mieux. Cependant, si la marche est intense, la cheville peut être plus douloureuse et gonflée.

Alors comment savoir quelle est la bonne quantité de mouvement ? La clé est d’être attentif. Cela peut paraître simple, mais il faut écouter ce que son corps ressent, évaluer la réaction de l’articulation au mouvement et s’arrêter lorsque le mouvement commence à être inconfortable. Il n’est pas recommandé de travailler en dépit de la douleur. Avec le temps, la connexion entre l’esprit et le corps se renforcera et la compréhension de vos limites sera clarifiée.

Ce qui suit est un entraînement complet du corps visant à se déplacer dans des gammes complètes de mouvements, à varier les tempos pour permettre un plus grand renforcement, et à effectuer des mouvements rythmiques pour fournir une lubrification et une relaxation neurale afin d’aider à soulager la douleur et à protéger les muscles associés à l’arthrite. Effectuez chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes pour 1 à 3 séries. Si possible, varier le tempo à l’intérieur de la série.

Position &amp ; Exercice

Total Gym Accessoire et Inclinaison

Mouvement/Tempo

Modifications/Progressions

Traction cardiaque en supination

Du milieu au sommet 1/3

Poulie de bras

Laissez les bras s’accroupir au-dessus de la tête et tirez sur les côtés à votre retour.

Commencez lentement et augmentez votre rythme au fur et à mesure de vos capacités.

Variez les squats en termes de largeur et en alternant droite et gauche.

L’ajout d’un saut plyométrique alterné au saut bilatéral est une option cardio à faible impact.

Les bras peuvent se plier sur les côtés, faire des cercles ou se déplacer en tirant alternativement vers le bas jusqu’aux hanches.

Squats supinis bilatéraux

Du milieu au sommet 1/3

Les jambes écartées, pliez et redressez les genoux.

Concentrez-vous sur le fait de vous déplacer lentement de haut en bas, puis sur le fait de plier les genoux lentement.

Appuyez sur tout le pied si possible.

Si l’amplitude de mouvement est limitée, déplacez les pieds vers le haut de la position accroupie. Concentrez-vous sur la pression exercée sur l’ensemble du talon.

Passerelle en supination

Du milieu au sommet 1/3

Avec les talons en haut du squat, levez les hanches de haut en bas.

Se déplacer lentement ou à un rythme modéré. Un rythme trop rapide entraînera probablement une mauvaise exécution.

Commencez par appuyer sur les talons et resserrez les fesses.

Variez l’angle de flexion du genou.

Accroupissement sur une jambe

Du milieu au sommet 1/3

Pliez et redressez un genou à la fois tandis que la jambe immobile peut être en contact avec les orteils pour le soutien ou dans la poitrine ou 90-90.

Accroupissez-vous lentement en descendant pour augmenter votre force.

Assurez-vous que le genou suit le long des 2e et 3e orteils.

Appuyez sur tout le pied.

Commencez par resserrer la jambe et appuyez sur le pied pour éviter la tendance à enfoncer le bas du dos dans la planche de glisse pour commencer le mouvement.

Pont à une jambe en supination

Du milieu au sommet 1/3

Soulevez les hanches en position de pont, maintenez le pont et poussez la planche de haut en bas sur les rails tandis que la jambe immobile peut être en contact avec les orteils pour le soutien ou dans la poitrine ou 90-90.

Concentrez-vous sur le retour lent de la planche en position basse/départ.

Commencez par appuyer sur les talons et resserrez les fesses.

Variez l’angle de flexion du genou.

Possibilité de s’accroupir tout en gardant une position de pont.

Gardez les hanches au niveau.

Cercles de bras supinationaux

Levier court

Bas à moyen 1/3

Poulie de bras

Commencez avec les coudes pliés et au niveau des épaules. Gardez les coudes fléchis et faites des cercles de bras dans le sens des aiguilles d’une montre et/ou dans le sens inverse.

Concentrez-vous sur le fait d’éloigner les épaules des oreilles pendant tout le mouvement.

Progressez dans l’amplitude de mouvement en redressant les bras et en vous rangeant sur les côtés et au-dessus de la tête.

Pull à bras alternatif en supination

Bas à moyen 1/3

Poulie de bras

Avec les bras sur les côtés, atteindre un bras au dessus de la tête puis chasser au départ.

Se déplacer avec un mouvement lent et contrôlé.

Évitez de vous déplacer trop rapidement, ce qui peut entraîner un élan et une plus grande irritation des articulations.

Peut commencer par un court levier de traction du coude sur le côté de la main à l’épaule

Le bras stationnaire peut s’étendre au-dessus de la tour.

Alterner ou exécuter un ensemble à la fois.

Équilibre statique.

Rotation du tronc en position assise sur le côté avec une rangée de coudes élevée

Bas à moyen 1/3

Poulie de bras

Assis sur le côté en tenant une poignée dans chaque main. Le bras le plus proche de la base tire vers le côté tout en faisant tourner le tronc vers la base.

Évitez de vous déplacer trop rapidement, ce qui peut entraîner un élan et une plus grande irritation des articulations.

Progresser vers le redressement du coude puis revenir lentement avec le bras tendu.

Maintenez le bras droit et tirez sur le corps.

Pression sur la tête avec flexion latérale / flexion latérale

Bas à moyen 1/3

Poulie de bras

Assis sur le côté en tenant une poignée dans chaque main. Avec la main la plus proche de la tour, pliez le coude sur le côté. Appuyez sur le bras au-dessus de la tête tout en penchant le corps vers la position accroupie.

Évitez de vous déplacer trop rapidement, ce qui peut entraîner un élan et une plus grande irritation des articulations.

L’autre main peut soutenir le corps sur la planche de glisse.

Pour diminuer les exigences de stabilité, placez les pieds sur le sol et/ou relâchez la poignée la plus proche de la base.

Intégrer une rangée de coudes élevés avec l’autre bras.

Intégrer le curling des biceps dans la presse.

Assis Face à la tour Penché en avant pour ramer debout.

Poulie de bras

Assis face à la tour, laissez le corps s’avancer vers la tour. Roulez lentement sur la colonne vertébrale pour vous redresser et pliez les bras pour amener les coudes au niveau des épaules, puis roulez vers l’avant lorsque les bras s’étirent vers l’arrière pour atteindre la tour.

Facultatif Tirer les bras sur les côtés comme un « T », voler à l’envers.

Concentrez-vous sur le fait de faire glisser les épaules loin des oreilles tout au long du mouvement.

Pour augmenter l’étirement jusqu’au bas du dos et les exigences de stabilité, asseyez-vous avec les jambes tendues ou mettez-vous à genoux en position basse.

Incorporez une flexion des biceps en position assise.

Visualisez l’allongement à travers la colonne vertébrale.

Asseyez-vous légèrement.

Utilisez les pieds sur le sol pour aider à l’équilibre, à la flexibilité et/ou à la stabilité.

Cercles de bras avant assis

Bas à moyen 1/3

Poulie de bras

Assis face à la tour, appuyez sur les bras en position droite, sur les côtés comme un « T » et repliez les coudes sur les côtés.

Évitez de vous déplacer trop rapidement, ce qui peut entraîner un élan et une plus grande irritation des articulations.

Maintenez les épaules loin des oreilles.

Visualisez l’allongement à travers la colonne vertébrale.

Asseyez-vous légèrement.

Utilisez les pieds sur le sol pour aider à l’équilibre, à la flexibilité et/ou à la stabilité.

Assis en avant

Étirement de la poitrine avec câble de bras

Bas à moyen 1/3

Poulie de bras

En tenant les poignées, les bras peuvent passer derrière le corps, ce qui permet à la poitrine de s’étirer.

Maintenez les épaules loin des oreilles.

Visualisez l’allongement à travers la colonne vertébrale.

Asseyez-vous légèrement.

Utilisez les pieds sur le sol pour aider à l’équilibre, à la flexibilité et/ou à la stabilité.

Descendez sur la planche de glisse pour augmenter l’étirement et/ou penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches.

Fente à genoux

Fléchisseur de la hanche

Adducteur de la hanche

Ischio-jambier

Bas à moyen 1/3

Hip Flexor :

Debout, face à la tour ou à l’extérieur, placez un genou fléchi sur la planche de glisse tandis que l’autre est fléchi et soutenu sur le sol (position de fente) face à l’avant.

Adducteur de la hanche : Debout, face à la tour ou à l’extérieur, placez un genou fléchi sur la planche de glisse tandis que l’autre est fléchi et soutenu sur le sol (position de fente), face au côté.

Ischio-jambier/mollet : Debout, face à la tour ou à l’extérieur, placez un genou plié sur la planche de glisse tandis que l’autre est droit avec les orteils relevés.

Peut utiliser une position accroupie ou une chaise pour s’équilibrer.

Incorporer des extensions de bras pour l’étirement des fléchisseurs et des adducteurs de la hanche :

Transparent

D’un côté à l’autre

Rotation

Étirement des ischio-jambiers : tourner les orteils vers l’intérieur, vers le ciel et vers le côté.

Assurez-vous que le genou est bien droit et non bloqué. Si nécessaire, maintenez une légère flexion.

Le poste Faire de l’exercice quand on a de l’arthrite est apparue pour la première fois le Total Gym Pulse.

Cet article a été rédigé par Elizabeth Leeds, DPT et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.