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Juste COREgeous : Combinaison parfaite de planche et de crochet

Vous voulez vous mettre au COREgeous avec un entraînement qui tonifie, définit et même défie votre esprit ? Si vous avez répondu oui … alors faisons le !

Dans des blogs précédents, j’ai parlé de l’importance de faire les exercices de planche et de crochetage avec une forme appropriée. Si vous avez manqué ces deux blogs, cliquez simplement sur les liens pour en savoir plus.
BLOG DE LA PLANCHE PARFAITE
LE BLOG DE PERFECT CRUNCH

AU CŒUR DE L’ACTION

Votre section intermédiaire joue un rôle essentiel dans presque tous les mouvements. Le noyau initie les mouvements de puissance tandis que les extrémités travaillent en coordination ou pour faire avancer le mouvement à partir de la base du noyau. Par conséquent, il est impératif de développer la force en proximal (torse/région centrale) pour être fort en distal (bras/ jambes).

POSITIONNEMENT TOTAL DE LA SALLE DE SPORT

En effectuant ces exercices sur votre Total Gym, vous solliciterez vos muscles centraux sous différents angles tout en étant capable de vous adapter à votre propre force en fonction de l’inclinaison que vous choisissez et de la direction dans laquelle votre corps est positionné. La difficulté de l’exercice dépend de l’inclinaison choisie et de la direction dans laquelle vous êtes positionné.

Par exemple, si vous vous asseyez sur un canapé orienté à l’opposé de la tour en utilisant une forte inclinaison, votre dos sera moins taché et il sera plus facile de soulever le haut de votre corps pour compléter l’assise. En revanche, une inclinaison plus faible rendra la tâche plus difficile pour votre corps.

EXAMEN DE LA FORME APPROPRIÉE

Avant d’entrer dans les détails de l’entraînement, voyons rapidement comment effectuer une planche et un crunch avec la forme appropriée sur votre Total Gym.

FAIRE UN CROCHET

Choisissez une inclinaison appropriée à votre niveau de force. (Plus haut est plus facile, plus bas est plus difficile).

1. allongez-vous sur la planche de glisse avec la tête la plus proche de la tour. Placez les pieds à distance de la largeur des hanches, les genoux fléchis.

2. placer les mains derrière la tête/la tête pour soutenir la nuque avec les coudes ouverts sur les côtés.

3. rentrez légèrement le menton pour conserver la courbure naturelle de votre colonne vertébrale et maintenir un petit espace entre le menton et la poitrine.

4. dessinez vos abdominaux et prenez l’empreinte du bas du dos. Inspirez pour vous préparer, expirez en enroulant la partie supérieure du torse (tête, cou, omoplates) pour la dégager de la surface.

5. maintenez la position levée pendant un moment, puis abaissez à mi-chemin en gardant l’empreinte de la colonne vertébrale et du haut du torse au-dessus du sol.

REMARQUE : Évitez de cambrer ou de créer un espace dans la colonne vertébrale entre chaque représentant.

EFFECTUER UNE PLANCHE

Choisissez une inclinaison appropriée à votre niveau de force. (Plus haut est plus facile, plus bas est plus difficile).

1. adoptez une position quadruple avec les mains directement sous les épaules et les hanches directement sur les genoux

2. maintenez votre cou allongé et votre nez aligné avec vos doigts du milieu.

3. remontez votre nombril et rapprochez-vous de votre colonne vertébrale pour engager le noyau.

4. pliez les orteils et enlevez les genoux du sol.

5. allongez les jambes, tout en gardant le nez dans l’axe des doigts du milieu.

6. tenez la planche de bras droits tout en gardant le torse allongé de la tête aux talons.

REMARQUE : évitez de courber ou de piquer le bas de la colonne vertébrale !

Maintenant que vous avez perfectionné la forme de votre noyau et de vos planches, cet entraînement sera un jeu d’enfant… ou vous venez de vous laisser emporter par les résultats que vous pouvez obtenir ! Mettons maintenant ces deux exercices ensemble pour une routine de base stimulante.

travail de base

Faites des exercices d’entraînement avec des mouvements de base solides qui cisèlent et définissent votre section intermédiaire. Cet entraînement combine une variété d’exercices centrés sur le corps qui font travailler simultanément tout le corps. Vous obtiendrez ainsi un maximum de résultats pendant votre séance d’entraînement.

Restez concentré sur l’exécution de la bonne forme dans chaque exercice. Si vous commencez à vous fatiguer, faites une courte pause et reprenez-vous.

Itinéraire :

– Commencez par des mouvements dynamiques pour échauffer vos muscles et préparer votre corps à l’entraînement. (3-5 minutes)

– Exécuter l’entraînement en circuit (10 répétitions / exercice)

– Répétez 2 séries, puis terminez avec les finisseurs de planches.

RÉCHAUFFER

– Effectuez chaque exercice pendant une minute.

– Répétez 2 séries, puis passez au circuit de base.

– Tour de visages

– Faible inclinaison

1. Avant-bras en planche crawl

2. Arc-en-ciel

REPETER 2 séries

CIRCONNE 1

1. Les planches de Superman (avant-bras ou bras droits)
2. Croquer / lever les hanches

3. Les jambes droites s’abaissent

4. Toucher des orteils retroussés (genou fléchi)

REPEAT 2 sets puis…

CIRQUE DE BASE 2

(face à la tour)

5. Genoux repliés (en vol stationnaire)

6. Basculement latéral des genoux (alternance droite et gauche)

7. Brochets obliques

(tour de face)

8. Descente / Montée

REPEAT 2 sets puis…

SE REFROIDIR / S’ÉTIRER

Prenez quelques minutes pour terminer votre entraînement de base avec quelques étirements pour allonger les muscles travaillés et vous préparer à votre prochain entraînement !

N’oubliez pas de regarder la vidéo pour voir une démonstration de la façon dont cet entraînement est effectué.

Faites du COREgeous avec vos entraînements de base en vous concentrant sur la forme appropriée pour mettre vos muscles à l’épreuve.

Le meilleur,

Maria

Le poste Juste COREgeous : Planche et camp parfait ; combinaison de crunch est apparue pour la première fois le Total Gym Pulse.

Cet article a été rédigé par Maria Sollon et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.