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La plupart des causes courantes de maux de dos et les changements que vous pouvez apporter pour soulager cette douleur

Dans les pays industrialisés, on estime que jusqu’à 75 % de la population souffrira de lombalgies. Les causes de la lombalgie sont variables, allant d’un poids excessif, d’un exercice ou d’un soulèvement pénible au stress et à l’anxiété. Avec de multiples facteurs contributifs possibles, il semble y avoir un dénominateur commun à beaucoup d’entre eux, une mauvaise posture. Les épaules arrondies, la tête en avant, le bassin replié sous ou repoussé vers l’arrière, ce qui entraîne un lombalgie trop arquée ou trop aplatie, se traduisent par une diminution de la charge sur la colonne vertébrale, de l’activation et de la longueur des muscles et par une mauvaise régulation de la pression au niveau du tronc. L’enseignement de l’alignement postural est généralement la première étape pour réduire la douleur. Les étapes suivantes consistent à renforcer les muscles du tronc et du haut et du bas du corps. Pour les besoins du blog, le noyau activera les muscles du plancher pelvien, les abdominaux transversaux et les extenseurs spinaux profonds en coordination avec la respiration, car le diaphragme est un régulateur de pression et un activateur majeur du noyau. Dans le cadre de cet entraînement, l’objectif sera d’activer suffisamment le noyau pour répondre à la demande de l’exercice. Au début, vous pouvez activer les muscles aussi fort que vous le pouvez, mais au fur et à mesure que vous apprenez les exercices, vous réduisez le degré d’activation. Pourquoi ? Parce que vous voulez apprendre au corps à s’activer à des intensités variables, plutôt que toutes ou aucune, améliorant ainsi l’endurance et la polyvalence du corps nécessaires pour un alignement postural idéal et moins de douleurs lombaires.

La routine ci-dessous est conçue pour amorcer le noyau puis le stimuler tout en incorporant des mouvements du bas et du haut du corps, ainsi que pour étirer le corps, ce qui améliorera votre posture, l’amplitude de vos mouvements et la force nécessaire pour réduire les lombalgies. Comme pour tout nouvel exercice, vous pouvez ressentir un certain inconfort et non une douleur. Si l’un des mouvements est douloureux, modifiez ou arrêtez. Effectuez chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes pour 1 à 3 séries, au moins 3 à 4 fois par semaine.

Position et mouvement

Inclinaison accessoire et totale du gymnase

Mouvement / signal

Progression/Régression

Assis à l’avant : Sensibilisation à l’activation de base

Inclinaison moyenne1/3

Le plancher pelvien : il retient l’urine et les gaz.

Abdominaux transversaux : tirer le nombril vers la colonne vertébrale.

Muscles spinaux profonds : grandissent en hauteur, corde sur le coccyx.

Les jambes peuvent être droites ou peuvent être à cheval sur la planche de glisse avec les pieds au sol.

Assis en avant : En arrière et en haut

Inclinaison moyenne 1/3

Pieds sur des rails, atteindre les bras au niveau des épaules. Reculer lentement jusqu’au dos en se concentrant sur le déplacement de chaque segment de la colonne vertébrale. En atteignant les bras à la hauteur des épaules, enroulez lentement le corps pour le faire rouler jusqu’au bout et l’avancer en atteignant les orteils. Faites rouler la colonne vertébrale jusqu’à la position assise.

Modifier en roulant partiellement sur le bas du dos.

Veillez à initier en courbant le coccyx au lieu de le faire pivoter vers l’arrière.

Incorporer l’atteinte des bras au-dessus de la tête.

Fléchissez les genoux ou chevauchez la planche de glisse pour favoriser la stabilité, la flexibilité et/ou la force.

Assis en avant

Inclinaison latérale

Inclinaison moyenne 1/3

Assis en hauteur, prenez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous sur le côté. Exemple : atteindre le bras droit vers le ciel, puis se pencher vers la gauche.

Un bras progresse jusqu’à atteindre les deux bras au-dessus de la tête.

Concentrez-vous sur l’ancrage de la hanche sur la planche de glisse.

Évitez de pousser les côtes inférieures vers l’extérieur.

Fléchissez les genoux ou chevauchez la planche de glisse pour favoriser la stabilité, la flexibilité et/ou la force.

Série sur le squattage des chiens – Dossier principal

Squat bilatéral

Squatter les jambes en alternance

Équilibre statique

Squat : des gammes variées

Inclinaison moyenne 1/3

En pliant et en redressant les genoux, on commence à lever une jambe en alternance et on passe à l’alternance des jambes assez vite pour arriver là où la planche de glisse reste immobile, c’est-à-dire les pieds rapides.

Intégrer un crunch abdominal pour aider à l’activation du noyau et à la prise de conscience de la nécessité de pousser les abdominaux ou les côtes vers l’extérieur plutôt que de les maintenir engagés en tirant vers l’intérieur.

En position couchée : Série de ponts

Enrouler de haut en bas

Le squat du pont

Etendue de l’accroupissement

Lever la hanche en s’accroupissant

Inclinaison moyenne 1/3

Pont : Rouler lentement les hanches de haut en bas en se concentrant sur le bassin, de bas en haut et au milieu du dos.

Bridge Squat : Soulevez les hanches pour former un pont complet, puis pliez et redressez les genoux.

Etirement de l’accroupissement : Les hanches à plat, entrez dans un squat bas.

Lever la hanche : Soulevez les hanches à 2″ de la planche de glisse, maintenez cette position et pliez et tendez les genoux.

La planche de glisse peut être en bas ou ouverte avec un roulement à travers le pont.

Appuyez sur les talons.

Visualisez les genoux en extension au-dessus des orteils pour éviter d’exercer une pression excessive sur le cou.

Incorporez le fait d’écarter les bras l’un de l’autre pour aider à augmenter l’activation des muscles du dos. Utilisez une serviette ou une bande.

Prone/Sur le ventre, dirigez-vous vers la tour :

Lat Pull Down avec poulies à bras

Adduction de l’épaule avec lifting thoracique

Inclinaison inférieure à moyenne 1/3

Poulie de bras

Les bras au-dessus de la tête, pliez les coudes sur les côtés et les mains sur les épaules.

Les bras écartés sur les côtés comme un « T », tirez les mains vers le bas sur les côtés du corps.

Concentrez-vous sur le fait de faire glisser les épaules loin des oreilles sur toute l’amplitude du mouvement.

Concentrez-vous sur le maintien du nombril à l’écart de la planche de glisse tout au long de la planche de glisse.

Intégrer une extension du dos supérieur/un élévateur.

Assis face à la tour en position couchée inversée

½ Retour vers l’avant

Série abdominale en décubitus dorsal inversé avec ou sans poulie de bras :

Ab Crunch

Marche

Toe Taps

Bicyclette

Inclinaison inférieure à moyenne 1/3

Poulie de bras

Revenez lentement en position couchée inversée avec ou sans les câbles des bras, puis roulez vers l’avant en atteignant les orteils, puis remontez en position assise.

Série abdominale avec ou sans poulie de bras :

Ab Crunch : Soulever le haut du corps pour faire un crochet abdominal. Concentrez-vous sur les abdominaux en les tirant vers l’intérieur et évitez de replier le pelvis.

Marche : Alternance de levée et de descente de la jambe

Tapes d’orteil : jambes 90-90 à la hanche et au genou et taper d’un pied vers la planche de glisse puis revenir à 90-90

Vélo : Atteindre une jambe vers la tour et revenir. L’autre jambe peut être pliée en s’appuyant sur une planche de glisse ou 90-90.

Concentrez-vous sur les épaules qui glissent en s’éloignant des oreilles et sur la sensation de mouvement du bassin et de la colonne vertébrale.

Surveillez les abdominaux pour vous assurer que vous tirez vers l’intérieur et non vers l’extérieur.

Les pieds peuvent être sur les rails pour permettre au corps d’être entièrement soutenu lors du recul. Comme la planche de glisse se déplace, il faut s’assurer que les pieds sont suffisamment éloignés.

Dans le cas d’une série abdominale, la tête peut être soulevée ou soutenue.

Concentrez-vous sur le fait d’atteindre les épaules loin des oreilles.

Quadrupède : Série sur les mains et les genoux

Extension de la hanche

Extension de l’épaule

Bird Dog : Bras et jambes opposés

Pose de l’enfant avec et sans rotation

Inclinaison inférieure à moyenne 1/3

Poulie de bras

En tenant des câbles dans chaque main, ancrez les mains sur la planche et mettez les mains et les genoux en position.

Extension des hanches : Une jambe droite, dos droit

Extension des épaules : Tirer un bras vers l’arrière.

Bird Dog : Atteindre le bras et la jambe opposés en arrière.

Pose de l’enfant avec et sans rotation : Asseyez-vous sur les talons, les bras tendus, et respirez. Puis, passez un bras sous le torse et faites pivoter la poitrine.

Concentrez-vous sur la stabilité des hanches. Lorsque vous atteignez la jambe droite en arrière, la hanche droite voudra se déplacer sur le côté. Demandez au corps de se déplacer légèrement vers la gauche ou d’exercer un peu plus de pression sur la partie interne du genou gauche.

Veillez à ce que la colonne vertébrale reste au neutre pour éviter de rabattre les hanches.

Concentrez-vous sur le fait d’éloigner les épaules des oreilles.

La variante optionnelle du Bird Dog permet de maintenir le bras ou la jambe en extension pendant que le bras ou la jambe opposé(e) se déplace.

Pour aider à la stabilité, effectuez le travail sans le câble du bras.

Pour permettre une plus grande amplitude de mouvement, placez le corps vers le côté pour permettre à la jambe en mouvement de se détacher de la planche pour toucher le sol.

Série de tours assises face à face :

Vol à l’envers : Enlèvement à l’horizontale des épaules

Rotation externe de l’épaule

Inclinaison inférieure à moyenne 1/3

Poulie de bras

Mouche inverse : Atteindre les bras vers la tour et entre eux, tirer les bras sur le côté comme un « T ».

Rotation externe de l’épaule : En gardant les coudes pliés à 90 degrés à hauteur des épaules, tirez les avant-bras vers l’arrière.

Maintenez les épaules éloignées des oreilles.

Visualisez-vous assis, grand et léger.

Pour mettre à l’épreuve l’équilibre, la stabilité et la force, exécutez la performance avec les jambes tendues ou à genoux.

Série de squats : Focus sur les points forts

Squat bilatéral

Accroupissement sur une jambe avec contact des orteils

Plie Squat

Squat à une jambe avec une touche d’orteil

Inclinaison supérieure 1/3

Squat bilatéral :

Pliez et redressez les genoux.

Un squat à une jambe avec le toucher des orteils : Concentrez-vous sur la pression exercée sur une jambe pendant que l’autre jambe est en contact avec le pied du squat.

Plie Squat : Les jambes sont tournées pour tourner, plier et redresser les genoux.

Un Plie Squat à une jambe avec le toucher des orteils : Les jambes sont à leur tour en contact avec un orteil de la jambe, en se concentrant sur la flexion et le redressement d’une jambe.

Assurez-vous que le genou suit le long des 2e et 3e orteils.

Appuyez sur tout le pied.

Commencez par resserrer la jambe et appuyez sur le pied pour éviter la tendance à enfoncer le bas du dos dans la planche de glisse pour commencer le mouvement.

Variation optionnelle du Plie Squat : Jouez sur la pointe des pieds.

Série Push Up

Prise de planche avec déplacement vers l’avant et l’arrière, d’un côté à l’autre et/ou rotation.

Down Dog to Plank – optionnel push up

Down Dog à piriformis s’étend

Inclinaison supérieure à moyenne 1/3

Les mains sur la planche de glisse, concentrez-vous sur le déplacement du corps vers l’avant et vers l’arrière, puis faites pivoter ou déplacer les hanches d’un côté à l’autre.

Repousser en position de chien en bas, les mains sur la planche de glisse et le corps en position de V inversé. Poussez la planche de descente vers le haut en entrant dans une position de planche, puis ajoutez une poussée optionnelle vers le haut et revenez à la position de chien en bas.

En commençant en position basse du chien, poussez la planche de glisse vers le haut des rails tout en amenant le genou dans la poitrine. Posez la jambe sur la planche de glisse et sentez l’étirement autour de la hanche extérieure.

Peut également être effectuée sur les avant-bras.

Une planche modifiée avec des genoux sur la planche est une option. Déplacez les mains vers le haut de la planche pour commencer.

Appuyez sur les orteils en vous visualisant en ligne droite pendant que vous êtes en planche.

En planche, maintenez une légère flexion du coude.

Étirement des hanches

Fléchisseur de la hanche

Tendon

Adducteur

Inclinaison inférieure à moyenne 1/3

Hip Flexor :

Debout, face à la tour ou à l’extérieur, placez un genou fléchi sur la planche de glisse tandis que l’autre est fléchi et soutenu sur le sol (position de fente) face à l’avant.

Adducteur de la hanche : Debout, face à la tour ou à l’extérieur, placez un genou fléchi sur la planche de glisse tandis que l’autre est fléchi et soutenu sur le sol (position de fente), face au côté.

Ischio-jambier/mollet : Debout, face à la tour ou à l’extérieur, placez un genou plié sur la planche de glisse tandis que l’autre est droit avec les orteils relevés.

Peut utiliser une position accroupie ou une chaise pour s’équilibrer.

Incorporer des extensions de bras pour l’étirement des fléchisseurs et des adducteurs de la hanche :

Transparent

D’un côté à l’autre

Rotation

Étirement des ischio-jambiers : tourner les orteils vers l’intérieur, vers le ciel et vers le côté.

Assurez-vous que le genou est bien droit et non bloqué. Si nécessaire, maintenez une légère flexion.

Le poste Les causes les plus fréquentes de maux de dos &amp ; les changements que vous pouvez apporter pour soulager cette douleur est apparue pour la première fois le Total Gym Pulse.

Cet article a été rédigé par Elizabeth Leeds, DPT et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.