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Comment effectuer le tirage parfait

Vous cherchez un exercice spécifique qui puisse améliorer votre posture, renforcer votre tronc, améliorer votre capacité à effectuer des activités comme monter sur une échelle, et inverser les effets de passer de longues heures penché sur un avion, à taper sur votre ordinateur ou à s’asseoir sur le canapé !

Et vous, les aventuriers et les athlètes qui inspirent l’escalade, le Tough Mudder, l’aviation ou les guerriers ninjas ?

La réponse n’est probablement pas une surprise et pourrait être quelque chose que vous avez essayé d’éviter en cours de gym ! C’est LE PULL-UP !

Quels que soient vos ambitions ou vos objectifs, le renforcement de votre dos et de votre tronc à l’aide de tractions peut vous apporter des avantages incroyables, qu’il s’agisse d’améliorer votre posture, d’accroître votre confiance en vous ou de vous faire paraître plus engageant dans les conversations !

C’est la vieille école, mais les tractions sont l’un des meilleurs tests de la force du haut du corps et du tronc. La plupart craignent cet exercice car, à moins de pouvoir grimper naturellement comme un singe, les pull-ups sont un véritable défi ! Mais si vous apprenez la mécanique appropriée, si vous vous entraînez de manière cohérente, si vous utilisez un équipement qui permet de modifier l’exercice de manière évolutive (indice : Total Gym !), vous obtiendrez tous les avantages des pull-ups, sans avoir peur de porter votre ancien short de gym et votre bandeau !

CHOSES DIFFICILES

Qu’est-ce qui rend les pull-ups si difficiles ? Même les athlètes les plus forts peuvent avoir du mal à réaliser plusieurs tractions. Si l’on met de côté l’entraînement, voici quelques facteurs qui rendent les tractions plus faciles ou plus difficiles, selon votre morphologie :

1. la gravité

– Vous travaillez purement contre la gravité, donc votre propre poids est le seul facteur qui détermine la force dont vous aurez besoin pour vous relever. Plus votre poids est élevé, plus il vous sera difficile de vous relever. Avec d’autres exercices de musculation, comme les pompes, votre poids est soutenu par d’autres points de contact avec le sol, comme vos pieds, de sorte que les pompes sont plus faciles à effectuer que les tractions.

2. la distance

– Selon la longueur de votre bras, les personnes ayant les bras plus longs doivent travailler plus dur pour effectuer la même traction vers le haut (rappelez-vous le cours de physique… travail = force multipliée par la distance).

3. la force fonctionnelle

● Les tractions nécessitent de nombreux muscles pour travailler ensemble en synergie, ce qui exige une force fonctionnelle. La force fonctionnelle est obtenue grâce à un entraînement multimodal qui vous aide à vous entraîner pour la vie quotidienne, le sport et d’autres activités. Cela diffère de l’entraînement musculaire isolé qui est généralement effectué dans une salle de sport pour développer les muscles.

Par exemple, pour comparer une traction vers le haut et une traction vers le bas, les mêmes muscles sont sollicités. Cependant, les tractions vers le haut sont plus difficiles à réaliser qu’une traction vers le bas alors que les mêmes muscles sont sollicités. En effet, une traction vers le bas entraîne une force maximale avec une position fixe des jambes, alors qu’une traction vers le haut entraîne une force relative avec le corps entier dans un plan de mouvement. Au niveau neural, de nombreux muscles sont sollicités lors d’une traction vers le haut, tandis qu’une traction vers le bas n’active que les muscles les plus gros.

UNE FORME PARFAITE POUR LE TIRAGE

1. OBTENIR UN GRIP

– Tenez-vous sous une barre, de préférence une barre que vous pouvez toucher sans avoir à sauter pour l’atteindre.

– Saisissez la barre avec les bras écartés à la distance des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur.

– S’agripper à la barre et s’accrocher est un exercice en soi !

2. PENDRE ACTIVEMENT

– Une véritable remontée commence à partir d’une position suspendue. Pendant la suspension, vos bras sont complètement étendus, le tronc engagé, la poitrine soulevée et les épaules rétractées.

– Pendre activement pour conditionner les muscles.

– Évitez de vous balancer, de donner des coups de pied ou de sauter pour éviter de prendre de l’élan.

3. PRISE DE CORPS CREUX

– Cette position va de pair avec le point 2 ci-dessus. Lorsque vous êtes activement pendu, votre corps est dans une position de corps creux. Cela signifie que vos muscles sont sollicités de la tête jusqu’à la cicatrisation et que votre corps est profilé en forme de C.

– Cela permettra de renforcer le noyau interne.

4. TIREZ-LE

– Saisissez la barre dans vos mains tout en engageant les muscles de soutien du haut du corps et du tronc.

– Tirez les coudes vers le bas en direction de vos côtés lorsque votre corps remonte vers la barre.

– Gardez vos épaules et votre cou détendus lorsque votre corps est contracté.

– Continuez à tirer sur la barre pour soulever la poitrine et le menton au-delà de la barre.

– Une fois le menton dégagé, le tirage est terminé et vous êtes prêt pour la phase de retour, qui est tout aussi difficile !

5. LE CONTRÔLER

– Maintenez une prise ferme sur la barre pendant que vos bras se redressent lentement pour abaisser votre corps jusqu’à la position de suspension active (#2)

– C’est réussi ! Un représentant en moins. Ne vous arrêtez pas là, essayez-en un autre !

6. LE SCHÉMA RESPIRATOIRE

– Expirer en se redressant augmente la tension dans votre corps et permet de le maintenir plus facilement bien tendu.

– Ne poussez pas l’air d’un seul coup.

– Utilisez vos abdominaux pour expirer progressivement à l’effort.

– Inhaler pour préparer et relâcher à nouveau.

COMMENT TRAVAILLER POUR REMONTER

Il existe de nombreuses façons de conditionner vos muscles afin d’acquérir la force et l’endurance nécessaires pour effectuer une traction. Alors, plutôt que de vous débattre dans un redressement, essayez ces exercices de conditionnement alternatifs pour préparer vos muscles. N’oubliez pas que la maîtrise d’un pull-up est un processus constant et répétitif qui se développe au fil du temps.

Voici quelques moyens de développer vos compétences en pull-up à l’intérieur et à l’extérieur de votre Total Gym.

NOTE : Toutes les compétences et tous les exercices peuvent être effectués dans différentes positions de la main (paumes en dehors et en dedans, poignées larges, rapprochées ou parallèles, etc.)

Total des compétences en gymnastique

(Grande inclinaison &amp ; accessoire de traction attaché)

– Monter en puissance avec la vitesse, descendre lentement en contrôlant le mouvement négatif

– Représentation des impulsions

– Un seul bras – tirer vers le haut avec 2 bras, vers le bas avec 1 (côtés alternés)

– Ajouter un mouvement plyométrique (mise sous tension avec un saut, libération avec contrôle)

– Changement de prise sur le saut plyométrique (ex : sur / sous les prises)

Exercices au Monkey Bar

Temps d’attente

Développer la force de la main dans votre prise en vous accrochant pendant une période déterminée

Dernières mises à jour

Accrochez-vous avec les bras tendus et une prise de main. Activez les lattes en tirant les omoplates vers le bas et vers la colonne vertébrale (cette action tend les lattes, les muscles latéraux sous les aisselles).

NOTE : Cet exercice peut être effectué avec les pieds sur (plus facile) ou hors (plus difficile) du sol ou à partir d’une barre inférieure avec les pieds en diagonale.

Négatifs

Montez en position de traction avec le menton au-dessus de la barre, puis contrôlez le négatif vers le bas. La partie « négative » de la descente aide à renforcer la force plus que la phase de levage.

Suspension de corps creux

Suspendue à une barre, les jambes jointes, les cuisses engagées, les épaules dans le dos et en activité. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour renforcer vos abdominaux à l’aide d’un coup de poing. La colonne vertébrale est légèrement incurvée pour maintenir la position du corps creux. Maintenez cette position pendant un certain temps.

NOTE : Cet exercice peut également être effectué en position couchée sur le dos à partir du sol pour travailler l’activation du noyau et le positionnement du corps creux.

Contractualisez votre butin

Suspendue à la barre avec les jambes droites, commencez à vous pincer les fesses et à serrer les jambes. Le bassin se repliera légèrement vers l’avant. (Ces conseils peuvent être ajoutés à la rubrique « Accrochage au corps creux »)

Bandes

Installez une large bande bouclée autour du haut de la barre pour l’utiliser comme résistance assistée.

Repérage manuel

Prenez un copain pour soutenir vos tibias afin de les tirer vers le haut comme vers le bas.

Ces compétences et ces exercices vous aideront à adapter vos muscles pour effectuer des tractions parfaites. Une fois votre forme maîtrisée, continuez à vous mettre au défi en effectuant plus de répétitions, changez le tempo, l’angle, ou ajoutez d’autres variations au mélange comme des muscu-ups !

Regardez cette démo vidéo pour vous inspirer de quelques compétences de Total Gym et d’exercices de barre de singe pour développer vos pull-ups à la hauteur.

Tirez le tout vers le haut pour développer votre force intérieure. Tout est question de technique, d’entraînement et de pratique pour maîtriser vos tractions et pouvoir éventuellement passer au style cliffhanger !

Je vous souhaite bonne chance,

Maria

Le poste Comment effectuer le tirage parfait est apparue pour la première fois le Total Gym Pulse.

Cet article a été rédigé par Maria Sollon et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.