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Entraînement total de gym pour les débutants

Les appareils de fitness Total Gym vous permettent d’effectuer une variété d’exercices en utilisant votre poids corporel, en entraînant presque tous les groupes de muscles. Une résistance supplémentaire est fournie par l’angle du cadre. Dans cette revue, nous allons examiner les options possibles pour l’entraînement total en salle de gym pour les débutants.
Nous aborderons à la fois les options d’entraînement général et les exercices pour des groupes musculaires spécifiques. Nous ne devons pas oublier les trois règles d’entraînement importantes à suivre :

Faites toujours un échauffement, au moins 5 à 10 minutes. Cela réduira le risque de blessures et d’entorses et mettra votre système nerveux dans un état approprié pour l’entraînement
Contrôlez votre rythme cardiaque. Ne faites pas d’efforts excessifs et ne vous entraînez pas de façon trop détendue. En travaillant dans une certaine zone de fréquence cardiaque, vous vous entraînez avec une intensité optimale et brûlez activement les graisses supplémentaires
Porter des vêtements de sport confortables

Pour les débutants, il est important de déterminer le niveau d’effort optimal et de régler correctement l’équipement. Il est important que vous preniez votre temps et que vous effectuiez vos exercices avec une technique correcte.

Exercices Ab

Presque tout le monde veut renforcer ses abdominaux et se débarrasser de la graisse sur les côtés. Et ce n’est pas seulement attrayant, mais cela augmente aussi votre fonctionnalité. Il est optimal d’effectuer des exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs, ainsi que pour les muscles abdominaux obliques. Les exercices de base pour les abdominaux sont les suivants :

Torsades obliques
Ab Crunch
Sit-Up with Cables
Plank

Vous vous demandez peut-être : en quoi cela diffère-t-il d’un entraînement normal ? Tous les exercices sont effectués en mouvement, les principaux groupes musculaires et les muscles stabilisateurs sont activés.

Une variante de l’entraînement montre que John Peel peut être très efficace. Avec cette série d’exercices va prograbotana toutes les parties des muscles abdominaux.

En outre, il peut s’agir d’une variation de la planche, d’autres exercices statiques. Des accessoires supplémentaires vous permettront de fixer vos pieds en haut et le Total Gym peut être utilisé comme banc.

Exercices d’épaule

Les épaules sont l’articulation la plus traumatisante. C’est pourquoi il serait utile de remplacer l’entraînement avec des haltères par un entraînement complet des épaules en salle de sport. Dans tous les cas, les exercices doivent être effectués sans à-coups, avec une technique correcte.

Habituellement, pour ce groupe de muscles sont effectuées différentes variantes d’écartements des bras avec le mouvement de la plate-forme vers le haut. Les exercices sont effectués en position assise ou couchée. Ils peuvent être :

Extension de l’épaule
Servez
Rangée droite
Front Raise

Il existe un grand nombre d’exercices différents et de variations, mais pour les débutants, nous pouvons recommander 3 des plus efficaces et des plus simples.

Retour

Pour une bonne santé physique et une bonne endurance, il est important de développer les muscles du dos. Ils protègent votre colonne vertébrale et rendent votre posture plus correcte. Les exercices pour le dos rendront votre silhouette plus correcte et plus athlétique. Voyons voir quels sont les exercices disponibles avec Total Gym.

Les plus populaires sont :

Pull-Up
Pull avant
Croix de fer/ange de neige

Un aperçu des 3 exercices les plus appropriés pour l’entraînement d’un débutant se trouve ci-dessous dans la vidéo :

Exercices avec les bras

L’entraînement des bras comprend des exercices pour les biceps et les triceps. La particularité de leur exécution sera des angles d’inclinaison non standard et une position confortable de la main. Si les flexions de bras standard avec des haltères ne fonctionnent pas, il vaut la peine d’essayer des exercices avec Total Gym. Ce sera une excellente alternative.

Vous pouvez utiliser aussi bien les poignées standard que des accessoires supplémentaires tels que des cordes ou des barres d’appui. Grâce à eux, vous aurez plus de possibilités d’exercice.

Les exercices populaires pour les muscles du bras sont

Biceps assis
Traction latérale du bras
Extension du triceps menteur

Muscles de la poitrine

La plupart d’entre vous ont vu dans des salles de sport d’énormes machines qui servent à entraîner les muscles de la poitrine. Ces appareils peuvent être remplacés par des appareils plus compacts mais non moins efficaces. Et vous savez lequel.

Vous pouvez effectuer des exercices généraux pour les muscles pectoraux, mais aussi vous concentrer sur leur partie supérieure et inférieure. S’asseoir en position inclinée permet de travailler à la fois le volume et le soulagement des muscles. Vous trouverez ci-dessous trois des exercices les plus efficaces pour les débutants dans la vidéo.

Comment faire un tableau d’entraînement

Vous pouvez combiner différents exercices et programmes d’entraînement. La quantité d’entraînement et son contenu dépendront de votre niveau d’entraînement. En outre, les objectifs sont importants : voulez-vous faire un entraînement complet pour tout le corps ou entraîner des groupes de muscles individuels ? Quelqu’un veut avoir le ventre plat, et quelqu’un veut avoir des fessiers plus volumineux.

Dans tous les cas, vous devez planifier vos entraînements et noter les résultats, cela vous motivera à atteindre votre objectif final plus rapidement. Si vous souhaitez développer des groupes de muscles individuels, utilisez différents exercices ou leurs combinaisons comme des super ensembles.

Routine d’entraînement en salle de gym pour les débutants

L’une des options d’entraînement avec division en groupes musculaires peut être une division en 4 jours. Vous alternerez entre une journée d’entraînement et une journée de repos. Vous pouvez varier les variations de l’exercice et le nombre de répétitions / séries en augmentant progressivement la charge.

Entraînement du premier jour
Nom de l’exercice
Représentants
Sets
Pull-Up
15
3
Courbure des jambes : Couché ou assis
15
2
Sit-Up
10
3
Chin-Up
15
2
Deuxième jour d’entraînement
Nom de l’exercice
Représentants
Sets
Presse à l’épaule
16
3
Presse de la poitrine assise
14
3
Tornade oblique
10 (de chaque côté)
2
Pull à bras
14
2
Troisième jour d’entraînement
Nom de l’exercice
Représentants
Sets
Mouche de poitrine assise
16
2
Extension du triceps menteur
14
3
Biceps assis
18
3
Rangée droite
14
2
4e jour d’entraînement
Nom de l’exercice
Représentants
Sets
Mouche de poitrine assise
16
2
Sauter le squat
14
2
L’élevage des veaux
18
3
Fente permanente
14
2

Ce plan de formation comprend quatre jours d’entraînement par semaine. Vous pouvez modifier l’ordre de vos séances d’entraînement ou substituer des exercices comme bon vous semble. En outre, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement actif.

Graphique de l’entraînement total en salle de sport PDF à télécharger

Vous pouvez télécharger notre proposition de tableau d’entraînement au format pdf en cliquant sur ici (seulement 104 Kb). Il sera peut-être utile pour la formation.

Résumé

Total Gym vous offre une excellente option d’entraînement pour votre gym à domicile. Il est facile à placer et à ranger. L’équipement est également très fonctionnel pour un entraînement complet du corps.

Il y a de fortes chances que vous ne construiriez pas de muscles géants, mais vous serez certainement capable de maintenir une excellente forme physique, de l’endurance et une bonne santé cardiovasculaire. Même un débutant peut faire ces exercices. Moins de blessures et des exercices confortables vous permettront d’améliorer facilement votre fonctionnalité.

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Cet article a été rédigé par Michael Jones et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.