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Un plan à toute épreuve pour vous rendre plus fort – Partie 5 : étirement actif du corps entier

Obtenez le maximum de vos séances d’entraînement pour développer votre meilleur niveau et devenir
« The Stronger You » (le plus fort) grâce à un plan à toute épreuve conçu pour réussir.

Bienvenue dans la dernière partie de la série en 5 parties qui vous permettra de gagner en régularité et en force lors de vos entraînements. La stratégie de la cinquième partie se concentre sur le fait de savoir quand changer pour que vos muscles restent stimulés et que vous continuiez à réussir.

STRATÉGIES DE FORMATION POUR LE SUCCÈS

#5 Change It Up

Si vous avez suivi le plan Bullet Proof depuis la première partie : vous avez établi un plan d’entraînement de base (n° 1), vous vous entraînez avec un objectif (n° 2), vous restez cohérent avec vos objectifs d’entraînement (n° 3) et vous constatez des améliorations à chaque entraînement (n° 4). Lorsque votre corps commencera à se renforcer et que les exercices deviendront plus faciles, vous saurez qu’il est temps de changer votre routine (#5) !

Les changements peuvent être simples pour augmenter le défi. Voici quelques façons de changer et d’augmenter l’intensité :

– Augmenter ou diminuer l’inclinaison en fonction de l’exercice.

– Modifier le rythme des exercices (les rythmes plus lents maintiennent le muscle sous tension plus longtemps !)

– Modifiez la base d’appui (position à genoux, position haute, position demi-agenouillée).

– Incorporer d’autres exercices

– Ajouter des répétitions ou des séries supplémentaires

– Combinez deux groupes musculaires (ex : jambes &amp ; noyau ou poitrine &amp ; exercices cardio).

Gardez à l’esprit ces 5 stratégies d’entraînement pour réussir lorsque vous vous entraînez. Elles vous aideront à vous rendre plus fort !

LA RÉVISION DU PLAN À L’ÉPREUVE DES BALLES

Ce plan à toute épreuve est conçu pour entraîner un groupe de muscles spécifique sur des jours séparés (une routine fractionnée) afin de vous rendre plus fort ! Le plan est présenté dans une série de blogs en 5 parties qui comprend des entraînements spécifiques aux muscles ainsi que des stratégies utiles pour atteindre vos objectifs.

Voici la présentation du plan Bullet Proof :

Partie 1 : Jambes

Partie 2 : Le haut du corps

Partie 3 : Le noyau

Partie 4 : Total Body Cardio Strength

Partie 5 : Étirement actif

Veuillez vous reporter aux blogs précédents si vous les avez manqués et recommencer le programme depuis le début. Maintenant, étirez-vous et récupérez vos muscles !

ENTRAÎNEMENT ACTIF D’ÉTIREMENT

Les entraînements de récupération musculaire sont tout aussi importants, sinon plus, qu’un bon entraînement de force. Pour réussir à gagner en force, vous devez intégrer la souplesse et la mobilité dans votre programme. Une séance d’étirement active favorisera la mobilité, la stabilité et la souplesse des articulations, préviendra les blessures et vous préparera à votre prochaine séance d’entraînement.

Mise en place :

– Inclinaison faible-moyenne

– Réglez l’inclinaison en fonction de votre souplesse

Directions :

– Effectuez chaque étirement lentement et avec contrôle.

– Utilisez le tronc pour stabiliser chaque étirement.

– Utilisez une respiration qui accompagne le mouvement de votre corps.

– Répétez chaque étirement pendant environ 5 tours par côté.

SE DÉPLACE

1. Foulée des coureurs

– Cibles : Fléchisseurs des hanches, quadriceps, ischio-jambiers

– Exécution : Face à la tour, placez un pied sur le sol près de la planche de glissement, la jambe opposée étant allongée sur la planche de glissement. Penchez-vous lentement vers l’avant pour vous étirer, puis poussez les hanches en arrière et redressez la jambe d’appui pour étirer les ischio-jambiers.

Répétez l’exercice des deux côtés.
2. Glisser une demi-grenouille

– Cibles : Intérieur de la cuisse, aine

– Exécuter : Face au côté, ouvrez le GB et placez la face interne d’un genou sur le GB. Placez la jambe opposée à la base inférieure, la jambe tendue et les mains positionnées sur le sol. Ouvrez et fermez lentement le GB pour sentir l’étirement de l’intérieur de la cuisse.

Répétez l’opération des deux côtés.
3. Basculement Figure 4

– Cibles : Extérieur de la cuisse/ piriformes, fessiers.

– Exécuter : Ouvrez le GB et asseyez-vous au fond avec le talon de votre pied placé à l’intérieur du rail. Pliez un genou en forme de 4 (la cheville est croisée au niveau de la cuisse) et l’autre jambe se plie et s’étend pour sentir l’étirement là où vous en avez le plus besoin.

Répétez l’exercice des deux côtés.
4. Plié &amp assis ; torsion

– Cibles : ischio-jambiers, mollets, haut et bas du dos, torse.

– Exécution Asseyez-vous en haut du GB avec les jambes étendues. Gardez la colonne vertébrale longue et basculez les hanches vers l’avant. Maintenez la position pendant quelques respirations puis arrondissez la colonne vertébrale sur les jambes. Expirez pour remonter une vertèbre à la fois et vous asseoir droit. Variez l’étirement en fléchissant ou en pointant vos orteils lorsque vous vous repliez. Ajoutez une torsion du torse de chaque côté.

Répétez quelques tours et explorez le mouvement.
5. Pectoraux et ouverture des épaules

– Cibles : Poitrine, différents angles d’épaules

– Exécuter : Tenez-vous debout devant la tour. Placez une main, le pouce tourné vers le haut, sur la tour et tournez les pieds pour vous éloigner confortablement du bras et sentir la poitrine s’ouvrir. Avec le même bras, faites pivoter le corps dans le bras pour sentir l’étirement de l’épaule et du haut du dos. Déplacez votre corps dans différentes amplitudes de mouvement pour ressentir l’étirement là où vous en avez le plus besoin.

Répétez l’exercice des deux côtés.

N’oubliez pas de regarder la vidéo de démonstration pour voir comment ces étirements actifs sont effectués sur votre Total Gym pour devenir un VOUS PLUS FORT !

Relevez le défi &amp ; entraînez-vous dur !

Maria

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Cet article a été rédigé par Maria Sollon et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.