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Programme d’entraînement de la tour de force

Si vous décidez d’utiliser la tour de force dans votre entraînement, ce post vous sera utile. Peut-être avez-vous déjà acheté cet équipement ou envisagez-vous simplement de le faire. Dans tous les cas, ces 9 exercices vous permettront de construire la routine d’entraînement parfaite de la power tower. Même si vous êtes un débutant, vous serez en mesure d’effectuer tous ces exercices efficacement. Et pour ceux qui commencent tout juste à s’entraîner, il y aura quelques conseils et astuces utiles.
Nous sommes guidés que cette formation vous prendra 50 minutes. Chaque exercice sera montré technique groupes musculaires utilisés, des recommandations sur le nombre de répétitions et les approches. À la fin, nous avons compilé toutes ces informations dans une infographie. Elle pourra vous être utile. Commençons.

Il n’est pas nécessaire de comprendre littéralement le nombre de répétitions et de séries spécifiées. Il s’agit de chiffres indicatifs. En outre, d’autres combinaisons d’exercices sont possibles.

Exercices de la tour de force

L’ordre des exercices peut être modifié à votre gré. Le nombre de séries et de répétitions dépend de votre forme physique et de vos capacités. La fonctionnalité de la tour de force peut varier. Dans ce cas, pour la préparation des photos, nous nous sommes concentrés sur Tour de corps Bowflex.

1. Échauffement

N’oubliez pas l’échauffement. C’est important pour un athlète, quel que soit son niveau. Vous pouvez effectuer des exercices dynamiques légers. Passez environ 5 minutes à le faire. Ainsi, vous préparez le corps et le système nerveux à la charge, réduisez la probabilité de blessures et d’entorses. En même temps, il vaut la peine d’échauffer tout le corps, et pas seulement les muscles que vous prévoyez d’entraîner.

2. Tirez l’onduleur

Un excellent exercice complet. Il implique de grands groupes musculaires. L’importance de la charge dépend de la largeur et du type de prise. C’est pourquoi nous allons examiner chaque option séparément. En conséquence, lors de l’entraînement, vous pouvez combiner des variantes des exercices ou les faire tourner. Pour les débutants, nous proposons d’effectuer l’un des exercices des options.

Pull Up avec prise extérieure

Si vous utilisez cette prise, entraînez principalement les lats. Le mouvement ne doit pas être accompagné de balancements. Il faut aller un peu plus vite et abaisser lentement le corps. La partie supérieure de l’omoplate doit être réduite.

Si vous n’avez pas la force d’effectuer plusieurs répétitions avec une technique correcte, il est préférable d’utiliser un assistant ou des élastiques.

Lors de l’exécution d’une phase négative importante, les exercices. L’ascension est légèrement plus rapide, la coque inférieure a besoin de la plus contrôlable et lente. Cela permettra de maximiser la pompe des muscles du dos.

Pull Up avec prise intérieure

Lors de la traction vers l’arrière, la majeure partie de la charge est répartie entre le biceps et les muscles du dos. Dans le même temps, si vous tirez vers le haut en tendant la partie inférieure des muscles pectoraux vers la barre transversale, les lats sont inclus dans le travail et la profondeur des muscles dorsaux est bien travaillée. Essayez différentes manières de faire de l’exercice et utilisez la plus adaptée et la plus confortable pour vous.

3. Poussez l’onduleur

Pour prendre la position de départ, saisissez les poignées, tenez le corps et la tête droits. Pliez lentement les bras au niveau des coudes, descendez en touchant presque le sol avec votre poitrine. En expirant, revenez à la position de départ.

Dans ce cas, la poignée servira de support pour les pompes. Vos poignets seront plus confortables et cela vous permettra de faire des exercices plus techniques. Le bras au niveau du coude doit être plié à au moins 90 degrés. Regardez vers l’avant et gardez le châssis directement et effectuez pas moins de 3-4 approches.
Lorsqu’il est correctement exécuté, le mouvement fait intervenir les muscles de la poitrine, les triceps et la partie antérieure du deltoïde.

4. Flexion des triceps

Grimpez sur les barres parallèles. Gardez la coque droite, ne tombez pas à travers. Descendez lentement le corps sans écarter les coudes jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés entre l’avant-bras et l’épaule. Revenez à la position de départ.

Si vous n’avez pas acheté d’équipement similaire, notre revue vous aidera à choisir l’équipement le plus approprié. MEILLEURE TOUR D’ÉNERGIE 2021.

Cet exercice est assez traumatisant. C’est pourquoi, avant, il est nécessaire d’effectuer un échauffement. Inutile de se baisser trop bas ou de se balancer. Cela augmente le risque de blessure. Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser un équipement spécial ou une simple bande de résistance pour effectuer des Dips assistés. Il vous sera plus facile de maîtriser la bonne technique. De plus, lors du premier entraînement, demandez à votre assistant de maintenir vos jambes droites.

Essayez de réduire le temps de repos entre les approches. Une application sur votre smartphone est utile pour cela. Il y en a beaucoup. Mais j’utilise toujours un sablier. Et au fil des années d’entraînement, je peux dire sans le regarder qu’il est temps pour moi de faire une approche de plus.

Cependant, si vous faites trop d’exercice, utilisez un poids supplémentaire. Le moyen le plus pratique est d’accrocher la ceinture de musculation et de prendre une kettlebell. D’autres utilisent une chaîne en les accrochant au cou. Peut-être pour avoir l’air plus brutal, mais pour moi, cela semble moins confortable.

5. Levées verticales des genoux

Prenez la position de départ. Pour ce faire, posez vos avant-bras sur des barres parallèles, le corps sur le dos. Les bras sont pliés à un angle d’environ 90 degrés au niveau des coudes. Levez les jambes jusqu’à un angle de 90 degrés, faites une pause minimale et revenez à la position de départ. Il existe plusieurs options pour réaliser cet exercice. Vous pouvez plier votre jambe au niveau du genou ou la soulever directement.

Pour une meilleure étude des muscles de la partie inférieure de l’ABS, soulevez les jambes au-dessus et incluez-les dans le mouvement du bassin. Dans tous les cas, ne vous balancez pas, suivez le mouvement sous contrôle. À notre avis, c’est l’un des meilleurs exercices pour la routine d’entraînement des abdominaux de la tour de force.

Toutefois, si vous effectuez les mises à niveau vous jambe pour l’utilisation difficile des variations similaires des exercices. Il peut s’agir de soulèvements rotatifs des jambes. N’importe lequel de ces exercices se déroule lentement. Faites quelques séries.

6. Flexion des triceps assistée

Le Triceps Dip Assisted est un excellent exercice pour entraîner vos triceps. Pour sa réalisation, on peut utiliser un banc ou un autre support. Dans notre cas, il s’agira d’un tour de force à manivelle confortable. Nous vous recommandons de les régler à la hauteur souhaitée. Vous pouvez poser vos pieds sur le sol ou sur le banc de manière à ce que la coque soit parallèle au sol. Essayez de tenir le corps avec vos mains et n’utilisez pas vos jambes pour soulever le torse. Faites cet exercice après le principal ou dans la super série.

7. Rangée inversée

Des boucles supplémentaires vous permettent d’effectuer cet exercice. Elles ne sont pas incluses dans le kit tout Power Tower.
La technique de l’exercice : prenez les poignées avec vos mains et penchez-vous en arrière. Le corps doit être maintenu presque verticalement, avec un léger angle. Les mains redressent le dos et gardent la tête droite.

Commencez par plier vos bras au niveau du coude. Faites travailler les muscles du milieu du dos en réduisant au maximum la lame. Faites une courte pause et revenez à la position de départ. Surveillez votre respiration. Faites 4-5 séries avec le nombre maximum de répétitions en respectant la technique.

8. Squat à une jambe

Pour progresser, vous devez inclure dans l’entraînement des exercices pour les muscles des jambes. Ils peuvent être entraînés séparément, mais voici l’un des exercices qui peut être réalisé confortablement avec la tour de force.

Devenir un dos à la tour de force en s’en éloignant. Posez votre premier pied sur la barre horizontale de la tour de force. Gardez la tête et le dos droits. Accroupissez-vous lentement sur la deuxième jambe jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau du genou. Avec une pause minimale, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions prévu. Échangez les jambes et répétez le nombre de répétitions prévu.

C’est un mouvement compliqué. Au début, il sera difficile de garder l’équilibre, il est donc important de rester à niveau et de ne pas regarder vers le bas. Les athlètes plus avancés utilisent un poids supplémentaire.

9. Sit UP

Pour une exécution plus confortable de cet exercice, nous vous recommandons d’utiliser un tapis de fitness. Allongez-vous sur celui-ci et fixez les pieds. Les jambes sont pliées au niveau du genou. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou mises derrière la tête.

En sortant, soulevez le corps en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ. Il est important de garder la tête droite, d’effectuer le mouvement en pliant le dos et en soulevant la caisse. Il existe différentes variantes de cet exercice. Vous pouvez faire une torsion avec un tour sur les côtés. On peut aussi croiser le coude qui touche le genou. Ou encore, on peut utiliser un poids supplémentaire, qui se soulève lors du soulèvement.


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Infographies à télécharger

Vous n’avez pas le temps de lire cet article ? Vous pouvez télécharger le manuel avec ces exercices et l’utiliser plus tard dans votre formation.

Télécharger Infographie sur l’entraînement de la tour de force (PDF) (Seulement 2.4 Mb)

Pourquoi les exercices de la tour de force sont-ils utiles ?

Vous bénéficiez d’un entraînement complet pour l’ensemble du haut du corps. Cela vous permet de développer votre force et votre endurance en même temps, et cela fait également travailler votre cœur. La plupart des exercices de tour de force développent la force de préhension. Elle est utile dans tous les exercices avec poids supplémentaire, les jeux d’équipe et la fonctionnalité.

Les tractions, en particulier, sont l’un des meilleurs exercices pour les muscles du dos. Je n’ai pas fait de progrès notables jusqu’à ce que je commence à faire des tractions avec une prise large, en concentrant la charge sur les muscles du dos. J’ai commencé à utiliser activement les tractions dans mon entraînement pour le dos après avoir lu les articles suivants cet article.

Selon des études, l’entraînement musculaire a un effet positif sur vos os et votre système cardiovasculaire et contribue à la réduction de l’excès de poids. L’accrochage à la barre d’équilibre permet de soulager les tensions de la colonne vertébrale.

Foire aux questions (FAQ)

# QUELS SONT LES AVANTAGES DE L’EXERCICE DE LA TOUR DE FORCE ?

Ces exercices seront efficaces pour entraîner la plupart des utilisateurs. Il s’agit d’exercices de base qui vous permettent d’entretenir et de développer votre forme physique.

# QUELS RÉSULTATS POUVEZ-VOUS ATTENDRE D’UN ENTRAÎNEMENT À LA TOUR DE FORCE ?

Un entraînement régulier vous permettra d’améliorer votre force et votre endurance. En combinant l’entraînement avec d’autres exercices, vous serez en mesure de développer votre masse musculaire.

# QUEL EST LE MEILLEUR EXERCICE POUR LA TOUR DE FORCE ABDOMINALE ?

Pour moi, c’est définitivement la montée verticale des genoux. Elle doit être combinée avec d’autres exercices ou ses variantes pour une plus grande efficacité.

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Cet article a été rédigé par Michael Jones et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.