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Comprendre les macronutriments

Si vous avez fréquenté le monde du fitness pendant assez longtemps, vous avez probablement entendu des personnes parler de « macros » et de « micros » en relation avec la nutrition – mais qu’est-ce que cela signifie, et pourquoi se concentrer sur les macros ?

En termes simples, les macros et les micros sont les différents nutriments qui composent les aliments que vous consommez pour favoriser votre croissance et aider vos processus corporels. Les macronutriments (« macros ») sont nécessaires en grandes quantités, car ils fournissent à votre corps de l’énergie sous forme de calories. Les micronutriments sont nécessaires en plus petites quantités, sous la forme de vitamines et de minéraux.

Bien que les macros et les micronutriments soient tous deux importants pour la santé, nous nous concentrons davantage sur les macros car ils constituent la source fondamentale d’énergie pour votre corps, qui se présente sous la forme de calories. Si vos macros ne sont pas bonnes, les micros n’ont pas d’importance – par exemple, si vous n’avez pas assez d’énergie pour vivre, il importe peu que vous consommiez suffisamment de vitamine C.

Il existe trois macronutriments primaires : les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines et les graisses sont considérées comme « essentielles », ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir de la nourriture, car votre corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autres sources. Si vous ne consommez pas suffisamment de ces nutriments essentiels, vous tomberez malade et les carences peuvent être fatales.

Protéine

Les protéines sont les macronutriments qui composent la peau, les cheveux, les ongles, les os, la plupart des structures organiques et, surtout, le système musculaire.

Un gramme de protéines vous apporte environ quatre calories. On les trouve sous leur forme la plus assimilable dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Vous pouvez également trouver une bonne quantité de protéines dans les haricots et les légumineuses, bien qu’il ne s’agisse pas d’une protéine « complète » – mais c’est une discussion pour un autre jour.

Lorsque vous planifiez votre alimentation, donnez la priorité à la consommation de protéines. Les protéines sont thermogéniques (elles augmentent votre métabolisme) et hautement rassasiantes – ce qui signifie qu’elles vous donnent une sensation de satiété. En plus de ces aspects, les protéines sont essentielles pour que tous vos tissus restent en bonne santé et récupèrent chaque jour !

Saviez-vous que si vous supprimiez votre système musculaire, vous ne pèseriez qu’environ 10 % de votre poids actuel ? Le système musculaire est le moteur qui vous permet de bouger et vous maintient assis en position verticale pendant que vous lisez ceci. Il est important de nourrir ce système, car c’est la clé pour rester mobile jusqu’à un âge avancé.

Graisses

Les graisses ont mauvaise réputation, mais votre corps en a besoin. Les graisses constituent 60 % de la matière cérébrale, sont utilisées pour créer de nombreuses hormones (y compris les hormones sexuelles) et sont nécessaires à votre système immunitaire. Tout comme les protéines, les graisses sont essentielles, ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation.

Un gramme de graisse vous apporte environ neuf calories. Ce chiffre est beaucoup plus élevé que celui des protéines (et des glucides), ce qui facilite la consommation de plus de calories que vous ne le souhaitez. Par exemple, une cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 180 calories, ce qui correspond aux calories d’une grosse banane. Il est très facile de glisser une cuillère à soupe d’huile dans un repas, mais beaucoup plus difficile de cacher une grosse banane dans votre assiette. Si vous essayez de vous sentir rassasié tout en limitant vos calories, privilégiez les aliments qui vous offrent de plus grandes portions – ce qui vous aide à vous sentir rassasié – et moins de calories par portion.

Les aliments riches en graisses comprennent les huiles, les noix, les graines, les morceaux de viande gras et les poissons gras (comme le saumon et les sardines).

Glucides

Les glucides sont un nutriment non essentiel, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’en manger pour survivre. Cela dit, les glucides sont l’un des nutriments les plus utiles pour alimenter vos entraînements et activités de haute intensité.

Les glucides vous apportent environ quatre calories par gramme, soit autant que les protéines. Les sources courantes de glucides sont la plupart des aliments végétaux : céréales, fruits et légumes. La combinaison de glucides et de graisses est ce qui rend la plupart des aliments réconfortants si délicieux !

Travailler avec des macros

Comprendre les macronutriments vous donnera une base solide en matière de nutrition. Une fois que vous aurez compris ces bases, vous pourrez prendre de meilleures décisions sur ce que vous mangez et sur l’impact de ces choix sur votre santé. objectifs .

Une fois que vous avez fixé vos objectifs, vous devez choisir vos macros comme ceci :

Établissez vos besoins en calories en fonction de vos objectifs.

Vous pouvez le faire avec des outils en ligne comme MyFitnessPal ou parlez-en à un professionnel, comme un entraîneur personnel ou un nutritionniste. Une personne active de 150 livres a besoin d’environ 2000 calories par jour.

Consommez suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et vous sentir rassasié.

Plus vous faites d’exercice, plus vous devez consommer de protéines. Les personnes actives doivent viser un minimum de 0,8 g par kilo de poids corporel. Les personnes sédentaires doivent viser un minimum de 0,6 g par kilo de poids corporel. Soustrayez ce chiffre de votre total calorique. Les calories restantes seront constituées de glucides et de graisses. Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous faites de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, vous devez consommer 0,8 g de protéines par livre de poids corporel, soit 120 g de protéines par jour. En calories, cela représente 480 calories ; soustrayez ce chiffre de votre total de calories pour savoir combien de calories vous devez compenser avec les autres macronutriments. Pour notre personne de 150lb, il lui reste 1 520 calories pour la journée.

Choisissez la quantité de graisses et de glucides qui correspond à vos objectifs caloriques et à vos préférences alimentaires. Aucun des deux nutriments n’est meilleur ou pire. Vous pouvez donc manger davantage de celui que vous aimez pour compenser le reste de vos calories.

Si vous faites beaucoup d’exercices de haute intensité (comme l’entraînement en circuit ou le CrossFit), vous voudrez avoir plus de glucides dans votre alimentation – pour la récupération. Pour les sportifs assidus, une répartition de 30 % de protéines, 30 % de graisses et 40 % de glucides est un bon point de départ pour des performances globales. Dans notre exemple, une personne de 150 livres peut consommer 76 g de graisses, 230 g de glucides et 120 g de protéines. Elle peut ensuite modifier ces chiffres pour améliorer ses performances ou se sentir plus rassasiée.

Il peut être difficile de comprendre la nutrition. N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions, ou laissez-les dans les commentaires ci-dessous.

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Cet article a été rédigé par Josh Wood BHSc GCSC et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.