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Exercices sur la machine à tirer les latéraux

Le Lat Pulldown Machine est souvent utilisé pour l’un des deux exercices de base, l’entraînement du dos et des triceps. Cependant, il s’agit d’un équipement plus fonctionnel avec lequel vous pouvez entraîner les muscles de presque tout le corps. Dans cet article, nous avons rassemblé 20 des meilleurs exercices de la machine à traction latérale. Seront décrits la technique correcte, les muscles impliqués. À la fin de ce post, nous donnerons quelques conseils généraux sur la façon de rendre la formation avec cet équipement plus efficace. Commençons.

Avant de commencer tout entraînement, n’oubliez pas de vous échauffer et de chauffer vos muscles. Ajustez l’équipement à votre taille et respectez les consignes de sécurité. Surveillez votre fréquence cardiaque pour une intensité d’entraînement optimale.

1. Flexion des bras à poignée large

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lats, Biceps
Débutant
Traction des lattes à poignée large ou traction des lattes.

Il s’agit de l’un des principaux exercices, sur lequel nous allons nous pencher plus en détail. Beaucoup de débutants font beaucoup d’erreurs qui ne les mènent pas au résultat. Rappelez-vous la règle de base : apprenez d’abord la technique, puis utilisez beaucoup de poids.

Instructions pour le tirage des lattes à poignée large :

1. Prenez la position de départ. Asseyez-vous sur le siège et ajustez la genouillère. Ensuite, réglez le poids initial pour la première approche.
2. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant, aussi large que possible. En général, elle est plus large que vos épaules et se pose sur le siège. Dans cette position, les bras sont tendus vers le haut. Le torse se penche en arrière selon un angle de 20 à 30 degrés. Le bas du dos crée une courbure.
3. En expirant, tirez la barre vers votre poitrine jusqu’à la toucher, en ramenant les coudes vers les omoplates. Fixez cette position pendant une fraction de seconde et revenez lentement à la position de départ en étirant au maximum les muscles du dos.

Ne balancez pas le mouvement complet du corps avec les mains en raison de la contraction des muscles de votre dos.
Commencez avec un petit poids pour une technique plus correcte.
La phase positive de l’exercice se fait un peu plus vite, la phase négative plus lentement.

2. Traction large derrière la nuque

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lombards, Trapèze
Intermédiaire
Traction des latéraux derrière le cou

Cet exercice, bien qu’il semble un peu plus compliqué que le précédent, n’est donc pas recommandé aux débutants. Il est également important de garder le dos droit et de concentrer la charge uniquement sur les muscles nécessaires.

Instructions pour l’exercice :

1. La position de départ est similaire à l’exercice précédent. Ajustez le genou, prenez la barre avec vos doigts en avant et asseyez-vous sur le siège. Mise en place du jonc large. Le corps est un peu droit. La barre doit être au-dessus de l’arrière de votre tête.
2. En expirant, descendez la barre jusqu’à toucher votre cou. En mouvement, les coudes retombent, les lames sont réduites. Faites un retard d’une fraction de seconde.
3. Revenir lentement à la position de départ

Pas besoin de bouger la tête et de balancer le corps.
Suivre le mouvement du maximum incluant le travail des muscles du dos.
Réduire les lames en bas du mouvement.

3. Tractions par câble à la main

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lats
Débutant
Traction des lattes à poignée fermée inversée

Instructions pour les tractions avec câbles à la main :

1. Prenez la position de départ. Ajuster la genouillère. Prenez la barre, paumes vers lui. Largeur de la prise largeur des épaules. S’asseoir sur le siège. Torse un peu en retrait, maintenir la déviation dans le bas du dos.
2. En expirant, abaissez la barre jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine. En gardant les coudes et les omoplates en arrière le plus possible vers le bas.
3. Après un court délai, remontez les mains en position de départ sous contrôle.

Gardez votre dos droit sans changer d’angle.
Gardez vos coudes fermés. Ils doivent descendre le long du corps.

4. Traction à un bras

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lombards, Deltoïdes
Débutant
Traction des lattes à un bras

Pour réaliser cet exercice, vous devrez changer de barre. Vous devrez utiliser la poignée en D. La principale différence de cet exercice est la possibilité de se concentrer sur chaque côté séparément. En outre, il peut y avoir une trajectoire différente, ce qui maximisera l’étirement et réduira les muscles du dos. Cet exercice vous permet également de travailler sur le déséquilibre du corps. Vous pouvez décider par quel côté commencer.

Instructions

1. Réglez le poids souhaité et ajustez la genouillère pour faciliter l’exercice.
2. Abaissez la poignée en pliant le bras, en tirant le coude vers le bas autant que possible.
3. Faire une pause et ramener lentement la main à sa position initiale en s’étirant le plus possible, en étirant les muscles du dos.

CONSEIL : Lorsque vous prenez la position de départ, vous vous asseyez devant l’équipement et vos genoux reposent sur des oreillers. Mais pour obtenir une trajectoire optimale de la charge, essayez de vous asseoir sur le côté. Vos genoux ne seront pas fixés. Mais le câble sera au-dessus de votre épaule et la charge arrivera au but le plus précisément possible.

Nous essayons d’effectuer des mouvements qui ne sont pas inclus dans le travail de la main. Une bonne technique se situe au point le plus bas de la lame et doit être attribuée à votre colonne vertébrale.

5. Traction des lattes en parallèle

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lats
Intermédiaire
Traction aux barres parallèles

Cette barre vous permet de travailler autant que possible les lats inférieurs. Certains athlètes affirment que l’utilisation d’une telle barre vous permet de sentir tous les muscles du dos et d’améliorer la situation de votre corps.

Instructions

1. Utilisez la prise parallèle pour cet exercice. Fixez vos genoux et réglez le poids de départ. Le corps est légèrement incliné vers l’arrière.
2. Tirez la barre pour toucher la poitrine sans dévier le corps. Les verrous sont déviés vers le bas.
3. En faisant une pause minimale, revenir lentement à la position de départ. Dans la phase négative, on étire les muscles du dos autant que possible.

6. Pull-Down en V

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lats, Brachialis
Intermédiaire
Pull-Down en V

Vous aurez besoin d’une barre en V pour réaliser cet exercice. Cet exercice vise à développer l’épaisseur du dos. Il vous permet d’entraîner qualitativement la partie médiane des muscles du dos.

Instructions pour la traction sur la barre en V

1. Saisissez la barre avec les doigts à l’intérieur. Inclinez un peu le corps vers l’arrière
2. Sans changer la position du corps, tirer la barre vers la poitrine jusqu’à ce qu’elle touche. Au point inférieur du mouvement de la lame réduire. Les coudes doivent se déplacer près du corps.
3. Lentement et sous contrôle, revenir à la position de départ et faire le nombre de répétitions nécessaires.

7. Flexion des bras droits

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lombards, Trapèze
Débutant
Poulie à câble

Cet exercice s’effectue debout. Vous pouvez utiliser toute barre qui vous convient ou qui est disponible. Nous vous recommandons d’essayer plusieurs options et de choisir la plus pratique.

Instructions pour les tractions à bras droit

1. Pour faciliter l’exécution de l’exercice, vous devez faire un ou deux pas en arrière.
2. Avancez un peu le corps vers l’avant (20 – 30 degrés). Gardez vos mains stables.
3. Sans plier les bras, abaissez la barre jusqu’au contact des hanches.
4. Relevez lentement les mains. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Il est important de garder la valise dans une seule position et de ne pas se balancer. Le mouvement est effectué par les muscles du dos.

8. Poussée des triceps

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Triceps
Débutant
Poussée des triceps avec corde

L’un des meilleurs exercices pour entraîner vos triceps. Selon la barre ou la corde choisie, l’exercice peut avoir des noms différents. Nous vous recommandons d’essayer toutes les options à votre disposition. À notre avis, la corde est plus confortable pour les mains et cette option vous permet d’atteindre l’amplitude maximale du mouvement.

Poussée des triceps – Instructions

1. Placez la barre ou la corde choisie. Faites un pas en arrière. Certains utilisateurs placent commodément un des pieds sur le sol en reculant pour une plus grande stabilité. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Les avant-bras sont plaqués contre le corps.
2. Descendez la corde pour les diriger vers les hanches jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu. Le mouvement s’effectue au niveau du coude, le bras et le corps restent immobiles.
3. En faisant un retard minimal, revenir lentement à la position de départ. Effectuer le nombre de répétitions requis.
Lors de l’exécution de l’exercice, les trois faisceaux musculaires sont inclus dans le travail.

Il est important de ne pas écarter les coudes sur les côtés.
N’effectuez pas l’exercice si vous ressentez une douleur dans les coudes.

9. Extension des triceps à la poulie haute

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Triceps
Débutant
Extension de triceps en tête

Pour l’extension des triceps à haute poulie, il est utile d’utiliser une corde. La corde est prise au-dessus de la tête avec une prise moyenne. Le corps s’incline légèrement vers l’avant, les bras sont pliés au niveau du coude. C’est la position de départ.
Le mouvement est exécuté en douceur. En redressant les coudes, tirez les épées alors que les mains ne seront pas complètement redressées, avec une pause minimale, lâchez le câble. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Il est important de garder le corps immobile afin que toute la charge tombe sur les triceps.
Idéalement, utilisez un appareil mobile en installant le câble en fonction de votre taille. Cela permettra d’éliminer l’angle d’inclinaison du mouvement.
Ne pas écarter les coudes sur les côtés, il est important de garder la position des épaules en une seule position.

10. Poussée de triceps à poignée inversée

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Triceps
Débutant
Extension des triceps en prise inversée

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre ez avec laquelle il sera plus pratique d’effectuer le mouvement.

Instructions

1. Prenez la position de départ. L’exercice s’effectue debout. Prenez la barre, paumes de mains tournées vers le haut. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Les épaules sont plaquées contre le corps, pendant le mouvement elles restent immobiles.
2. Descendez lentement la poignée jusqu’au contact des hanches. Faites une pause d’une fraction de seconde et remontez les mains à la position de départ.
3. Effectuer le nombre de répétitions requis.
Le mouvement principal est effectué par les triceps. Il est donc nécessaire de maintenir Loki dans une seule position. Il est également important de ne pas bouger le poignet. Le Reverse Grip Triceps Pushdown est une bonne alternative si vos muscles ont besoin de stress ou si vous utilisez des super séries.

11. Kickbacks à un bras

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Triceps, deltoïde, latissimus dorsi
Intermédiaire
Kickbacks avec câbles

Cet exercice est plus difficile à coordonner, il est donc recommandé de commencer par le développement de la technique de l’exercice et de la légèreté. L’idéal est d’utiliser une poignée en d qui ne glissera pas de votre main.

Position de départ : prenez le câble dans une main, en gardant les épaules du corps, le coude doit être immobile. Inclinez le corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. La deuxième main peut être utilisée pour la stabilisation.
L’exercice commence par un mouvement du bras jusqu’à l’extension complète. En faisant une courte pause contrôlée, abaissez la main jusqu’à sa position initiale. Effectuez le nombre de répétitions requis.

S’il est difficile de tenir le corps, vous pouvez utiliser le banc.
Pour plus d’efficacité, vous pouvez utiliser une charge statique, en faisant une pause de 1 à 2 secondes au sommet de l’exercice.

12. Flexion des biceps debout

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Biceps
Débutant
Flexion des biceps debout

Un excellent exercice qui peut être une bonne alternative aux exercices avec poids libre (Barbell Curl ou EZ-Bar Curl). La prise peut être choisie moyenne, étroite ou large. En conséquence, différentes barres ou cordes peuvent être utilisées.

Des pas :

1. L’unité de poulie doit être installée en position basse. On tient la barre dans les mains, les doigts en avant. Les coudes sont près du corps. C’est la position de départ.
2. En pliant les bras au niveau du coude, on soulève la barre jusqu’à ce que la main soit complètement comprimée. Maintenir les mains dans la partie supérieure en quelques secondes, contrôlées par la chute du poids vers le bas. Il est important de ne pas balancer le corps, ce qui aide à la montée.
3. Effectuez le nombre de répétitions requis.
Vous pouvez utiliser des variations de cet exercice – avec une corde sera sur le principe de l’exercice de louange marteaux. En outre, certains utilisateurs préfèrent effectuer les levées séparément avec chaque main.

13. Flexion des câbles en hauteur

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Biceps
Intermédiaire
Curls élevés

Il s’agit d’un exercice pour les expérimentateurs, car le mouvement n’est pas standard. Vous aurez besoin d’un banc pour vous entraîner.

Des pas :

1. Installez un banc sous le câble. Prenez la barre avec les deux mains, paumes vers vous. Pliez les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
2. Pliez vos bras au niveau du coude jusqu’à ce que la poignée vienne près de votre front. Tenez la barre pendant une seconde, puis remettez-la lentement dans sa position initiale.
3. Effectuez le nombre de répétitions requis.

14. Rameur à câble vertical

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Épaules
Intermédiaire
Traction de face

Cet exercice travaille bien les deltoïdes. Pour le réaliser, vous devez régler la poulie avec le câble et la corde.

Des pas :

1. Dans la position de départ, les jambes doivent être écartées d’environ la largeur des épaules. La corde est saisie avec les doigts vers le bas et maintenue au niveau de son visage.
2. Tirez sur la corde jusqu’au moment où votre pinceau sera au niveau du visage. Les avant-bras tombent, ils doivent se déplacer parallèlement au sol.
3. Pousser les coudes le plus loin possible vers l’arrière en faisant une pause minimale et le contrôlable revient à sa position initiale. Effectuez le nombre de répétitions requis.
Une variante plus simple de cet exercice est le Cable Rope Rear-Delt Rows. Dans cet exercice, on tire la corde jusqu’à la poitrine. Il s’agit d’une variante plus simple. Pour l’exécuter, il est recommandé de basculer légèrement le corps en arrière. Le choix de la version de l’exercice dépend de la partie des muscles deltoïdes qui sera la plus sollicitée.

15. Lever de corde avant avec câble

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Épaules
Débutant
Lever de câble avant

Utilisez la poulie inférieure et la corde pour l’exercice. En position de départ, vous vous tenez debout, dos au câble, et vous prenez la corde de manière à ce que le câble se trouve entre vos jambes. Les bras sont légèrement pliés au niveau du coude. Levez les mains jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Faites une courte pause et baissez lentement vos mains. Effectuez le nombre de répétitions requis.

16. Rangée penchée

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Lombards, Trapèze
Débutant
Levée de câble avant

1. Vous aurez besoin d’une corde ou d’une barre courbe comme indiqué sur la photo. Utilisez la poulie basse. Pour réaliser l’exercice, pliez légèrement les jambes et penchez-vous en avant. Cela vous donnera de la stabilité et la géométrie de mouvement nécessaire.
2. Avec effort, remonter la barre en touchant le corps. Les coudes se déplacent le long du corps. Rapprocher les lames.
3. Après une pause minimale, revenir à la position de départ. Effectuer le nombre de répétitions requis.

17. Rows assis à un bras avec poulie à câble

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Dos moyen
Intermédiaire
Levée de câble avant

Vous pouvez avoir besoin d’un banc pour vous exercer. La poulie doit être installée juste en dessous de votre épaule. Lorsque vous faites l’exercice avec une seule main, connectez la barre appropriée.

Instructions

1. Assis sur un siège ou un banc, prenez la poignée dans une main, paume vers le bas. Le bras doit être complètement tendu vers l’avant. Le corps est légèrement incliné vers l’arrière. Dans le bas du dos, maintenez la déviation.
2. Tirez la poignée vers vous jusqu’à ce que le bras au niveau du coude se plie à au moins 90 degrés. L’épaule doit être plaquée contre le corps. Le bras pivote de 90 degrés en tournant l’avant-bras et le poignet. Le corps n’est pas inclinable
3. Après une pause minimale, remettez la main dans sa position initiale. Effectuer le nombre de répétitions requis pour chaque main.

N’oubliez pas de tourner le poignet lorsque vous remettez la main dans sa position initiale.

Une variante de cet exercice consiste à utiliser une poulie haute. L’exercice est effectué debout. Puisque la trajectoire du mouvement et la charge de l’autre mouvement sont différentes. Pendant que le poignet effectue une rotation complète de 180 degrés. Au début du mouvement, votre paume est dirigée vers le bas, à la fin du mouvement vers le haut.

18. Exercice de coupe de bois par câble

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Abdominaux
Débutant
Levée de câbles avant

Excellent exercice pour les muscles de l’écorce et de la presse. La poulie mobile rend l’exercice encore plus varié en utilisant les positions supérieure, moyenne et inférieure. Offre un espace libre supplémentaire pour le mouvement des mains.

Instruction

1. Placez-vous de côté par rapport au câble et prenez la poignée à deux mains. Pour la position inférieure de la poulie, les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau du genou.
2. Avec la rotation du corps, lever le bras tendu obliquement de bas en haut. Le mouvement est similaire à celui du déroulement
3. Retour contrôlé à la position de départ et répéter l’exercice plusieurs fois de chaque côté en changeant de position.

Il est important de faire des rotations dynamiques du corps et de se concentrer sur les muscles de pression et d’écorce. Il est important de faire une variété de mouvements pour un entraînement plus efficace.

19. Câble Crunch

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Abdominaux
Débutant
Rangée de câbles crunch

Le tapis de fitness et la corde sont utilisés pour l’entraînement. Utilisez la position inférieure de la poulie. Les genoux peuvent être pliés. Pour commencer le mouvement, tirez la corde vers la tête. Avec l’effort, faites pivoter le corps. Il est important de rester dans la position extrême et d’utiliser une charge statique. On revient aussi lentement. Effectuez le nombre de répétitions requis.
Pour maximiser l’efficacité de l’entraînement, il faut constamment maintenir les muscles de la presse en tension.

20. Adduction de la hanche par câble

Type :
Muscle principal travaillé :
Niveau :
Également connu
Force
Quadriceps
Débutant
Rangée de câbles crunch

Vous aurez besoin d’un brassard qui sera attaché à la jambe. La poulie est réglée en position basse. Les jambes sont entraînées une par une.

Instruction

1. Fixer le brassard à la cheville, devenir latéral au câble, pour la stabilité tenir une main. La deuxième main est libre ou sur la ceinture.
2. On retire la jambe autant que possible sur le côté, le corps reste immobile.
3. Après une pause minimale, on contrôle le retour de la jambe dans sa position initiale. Effectuer le nombre requis de répétitions et changer de pied.

Une variante de l’exercice peut consister à déplacer la jambe vers l’arrière, face au câble.

Entraînement vidéo

Cette vidéo montre comment vous pouvez utiliser efficacement les exercices de la machine Lat Pulldown dans vos entraînements.

Résumé

Les muscles du dos et les muscles latéraux en particulier forment la silhouette de l’athlète. Il est donc extrêmement important d’accorder une attention suffisante à ce groupe de muscles. Nous espérons que ces exemples d’exercices vous seront utiles dans l’élaboration de vos programmes d’entraînement.

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Cet article a été rédigé par Michael Jones et traduit par LesPlateformesVibrantes.com Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesPlateformesVibrantes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.